کالاهای اساسی و خواربار

در حال حاضر خانواده ‌ها با وجود مشکلات بزرگ اقتصادی، در خرید ماهیانه ‌شان در کاهش یا حذف بعضی از کالا ها و اقلام سعی داشته اند؛ ولی در زندگی بعضی از کالا ها و اقلام را نمی‌ توان به دلیل ضرورتشان کاهش داد، چه برسد به اینکه آن ‌ها را حذف کنیم ، به این کالا ها، کالا های اساسی گفته می شود. در زندگی افراد این دسته از کالا ها، به حدی ضرورت دارند که افراد جهت پایین آوردن هزینه ‌های خود به این دست از اقلام در آخرین مورد دست می زنند. برای اینکه با این کالا ها آشنا شوید معمولا می توان به مواد خوراکی از جمله مرغ، برنج، گوشت، روغن، ادویه جات و طعم دهنده ‌های غذا، حبوبات و … اشاره کرد. در کل کالا های اساسی همه ی قسمت ‌های هرم غذایی را شکل می ‌دهند که برای سلامت جسمی و روانی خود هر انسانی به آن ‌ها احتیاجی بدون انکار داشته است.

هدف از این مقاله، ارائه یک راهنمای جامع و کاربردی در مورد کالاهای اساسی و خواربار است تا شما خواننده گرامی بتوانید با دیدی بازتر و اطلاعاتی کامل‌تر نسبت به انتخاب، خرید، نگهداری و مصرف این محصولات اقدام کنید.

کالا های اساسی

مجموعه ‌ای از کالا های مهم و ضروری را کالا های اساسی می گویند که برای ادامه ی حیات و به عنوان مایحتاج زندگی، در وهله ی اول مورد اهمیت قرار گرفته است. به صورت کلی بر اساس احتیاج روز جامعه لیست کالای اساسی به شکل سالانه زیر نظر دولت تنظیم می شود و برای تولید یا واردات، پخش و توزیع تا هنگامی که به دست مصرف کننده برسد، بودجه گذاری خواهد شد. کالا های اساسی باید با بودجه بندی دولت و ارز دولتی وارد شود یا در صورت توان تولید شود و قیمت گذاری آن هم با استفاده از همین ارگان به شکل مرحله‌ ای انجام شود. به دلیل اینکه دولت بر کالا های اساسی نظارت دارد سبب شده تا بر قیمت بازار کنترل داشته باشد و از گران فروشی جلوگیری کند. در زمانی که قصد خرید دمنوش گیاهی دارید باید حتما به رنگ و عطر آن دقت کنید هر چند که در خرید اینترنتی قهوه باید دقت بیشتری شود تا خرید چای زیرا دارای مدل ها و شکل هایی با شباهت بسیار زیاد است. همچنین باید به قیمت پودر قهوه در خرید آنلاین قهوه بسیار دقت کنید

همانطور که گفته شد کالا های اساسی برای ادامه ی زندگی خانوار ها بسیار اهمیت داشته و مهم است. کالا های اساسی معمولا به کالا هایی گفته می شود که وجود یا عدم وجود آن ها، به شکل مستقیم و یا غیر مستقیم تاثیر بسیار زیادی بر روی ادامه ی حیات مردم در یک اجتماع و سطح کیفی خواهد داشت. کالا های اساسی معمولا شامل گوشت قرمز، گندم، آرد، نان، برنج، روغن نباتي، شكر، كره، جو، گوشت مرغ، شير خشك صنعتي، شير خام، ادویه، عسل، دمنوش، قهوه، چای، سبزی خشک، شیرینی و … هستند. خرید چای ترش را باید از سایت ها و فروشگاه های معتبر انجام دهید تا با توجه به قیمت چای، یکی از باکیفیت ترین چای را به شما عرضه کنند. یکی از نمونه های عسل خوب، عسل چهل گیاه است که باید برای خرید عسل چهل گیاه به سایت خشکبار کشاورزی مراجعه کنید همچنین قیمت عسل طبیعی نسبت به عسل غیر طبیعی و صنعتی بسیار بیشتر است.

خواربار

همه ی کالا های اساسی که جزو اقلام مهم و اصلی آشپزی هستند و قسمت بزرگ و عمده ای از سفره ی هر ایرانی را شکل داده اند، در قسمت دسته ‌بندی خواربار قرار گرفته اند. از جمله آن ها می توان به برنج، ادویه جات، حبوبات، روغن، گوشت و مرغ، نان و غلات و پاستا و ماکارونی و قند و شکر اشاره نمود که وجود هر کدام از نمونه های خواربار در وعده های غذایی ضرورت دارد و می تواند سلامتی افراد را حفظ کند. به صورتی که حذف و از بین بردن آن ها سبب خطراتی برای سلامتی می شود. هر چند که احتمال دارد در بعضی مواقع به علت قدرت مالی ضعیف و فشار اقتصادی موجود بعضی از خانوار ها توانایی خرید و مصرف گوشت به اندازه لازم را نداشته باشند و یا این که کسانی باشند که به استفاده از گوشت تمایلی نداشته باشند. به همین دلیل می توانند از حبوبات که جایگزین بسیار مناسبی به جای گوشت هستند استفاده نمایند. یکی از روش هایی که امروزه باب شده خرید اینترنتی خواروبار است که افراد می توانند با خرید آنلاین خواروبار همه ی نیاز های خود را در زمان دقیق تهیه کنند. با توجه به این که استفاده از این کالا ها فواید بسیار زیادی دارند در این مقاله قصد داریم تا شما را با برخی از آن ها آشنا کنیم :

1- نان، غلات و محصولات آردی: سنگ بنای انرژی روزانه

گروه نان، غلات و محصولات آردی یکی از اصلی‌ترین و پایه‌ای‌ترین بخش‌های هرم غذایی در سراسر جهان و به ویژه در فرهنگ غذایی ما ایرانیان است. این دسته از مواد غذایی، منبع غنی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تأمین می‌کنند. علاوه بر انرژی، غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و سلنیوم نیز می‌باشند که هر یک نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش، عملکرد سیستم عصبی و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کنند. تنوع محصولات در این گروه بسیار زیاد است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، و سایر غلات و آردهای حاصل از آن‌ها می‌شود.

• انواع نان (سنتی، فانتزی، تست و …): نان، این برکت آسمانی، جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ و سفره ما ایرانیان دارد و تنوع آن نیز مثال‌زدنی است. از نان‌های سنتی که عطر و طعمشان با خاطرات ما گره خورده، تا نان‌های حجیم و فانتزی که گزینه‌های متنوعی را پیش روی ما قرار می‌دهند. نان‌های سنتی مانند سنگک، که اغلب با آرد کامل و سبوس‌دار تهیه می‌شود، منبع خوبی از فیبر است و به سلامت دستگاه گوارش کمک شایانی می‌کند. بربری با رویه کنجدی و طعم دلچسبش، تافتون با لطافت و سبکی‌اش، و لواش که نازکی و انعطاف‌پذیری آن برای لقمه کردن بسیار مناسب است، همگی انتخاب‌های روزمره بسیاری از خانواده‌ها هستند. در کنار این‌ها، نان‌های فانتزی و حجیم مانند نان باگت، نان تست (که برای صبحانه و تهیه انواع ساندویچ‌ها کاربرد دارد)، نان جو (با فیبر بالا و مناسب برای افراد دیابتی و دارای رژیم)، و انواع نان‌های شیرمال و نان‌های طعم‌دار با مغزها و دانه‌ها، گزینه‌های دیگری هستند که می‌توانند تنوع بیشتری به رژیم غذایی ما ببخشند. هنگام انتخاب نان، توجه به میزان سبوس، نوع آرد (آرد کامل در برابر آرد سفید تصفیه‌شده) و عدم استفاده از جوش شیرین و افزودنی‌های غیرمجاز اهمیت زیادی دارد. نان‌های سبوس‌دار به دلیل داشتن فیبر بیشتر، انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شوند و به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند.
• برنج (ایرانی، خارجی، دودی، قهوه‌ای و …): برنج، پس از گندم، یکی از مهم‌ترین غلات در جهان و عضو جدانشدنی اکثر وعده‌های غذایی اصلی ما ایرانیان است. این دانه سفید و مغذی، منبع اصلی کربوهیدرات و انرژی در بسیاری از فرهنگ‌هاست. برنج ایرانی با عطر و طعم بی‌نظیر و قد کشیدن مطلوبش پس از پخت، شهرت جهانی دارد. انواع مختلفی از برنج ایرانی مانند طارم، هاشمی، دم‌سیاه، و عنبربو کشت می‌شود که هر یک ویژگی‌های منحصر به فرد خود را دارند. در کنار برنج ایرانی، برنج‌های خارجی مانند باسماتی (هندی و پاکستانی) که دانه‌های بلند و عطر خاصی دارند، و برنج‌های یاسمین (تایلندی) نیز در بازار موجودند. انتخاب بین برنج ایرانی و خارجی اغلب به ذائقه و بودجه افراد بستگی دارد. علاوه بر برنج سفید، برنج قهوه‌ای نیز گزینه‌ای بسیار سالم‌تر است. برنج قهوه‌ای در واقع همان برنج سفید است که لایه سبوس آن جدا نشده است. این لایه سبوس سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کنترل بهتر قند خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. برنج دودی نیز با طعم و عطر خاص خود، طرفداران ویژه‌ای دارد و برای ایجاد تنوع در طعم غذاها استفاده می‌شود. هنگام خرید برنج، به یکدست بودن دانه‌ها، عدم وجود دانه‌های شکسته (نیم‌دانه) به مقدار زیاد، و عطر آن توجه کنید. نگهداری برنج در جای خشک، خنک و دور از نور مستقیم آفتاب به حفظ کیفیت آن کمک می‌کند.
• ماکارونی، پاستا و نودل (اشکال مختلف، رشته آش و …): ماکارونی و پاستا، که ریشه در آشپزی ایتالیایی دارند، امروزه به یکی از غذاهای محبوب و پرمصرف در سراسر جهان، از جمله ایران، تبدیل شده‌اند. این محصولات که عمدتاً از آرد سمولینای گندم دوروم تهیه می‌شوند، منبع خوبی از کربوهیدرات هستند و به دلیل پخت سریع و تنوع در شکل و طعم، گزینه‌ای عالی برای یک وعده غذایی سریع و خوشمزه محسوب می‌شوند. اشکال مختلف پاستا مانند اسپاگتی، پنه، فوسیلی، لازانیا و شلز، هر کدام برای نوع خاصی از سس و غذا مناسب هستند. ماکارونی‌های غنی‌شده با فیبر، پروتئین یا سبزیجات نیز در بازار موجودند که می‌توانند ارزش غذایی این محصول را افزایش دهند. نودل‌ها، که بیشتر در آشپزی آسیای شرقی رواج دارند، نیز به تدریج جای خود را در سبد غذایی ما باز کرده‌اند. نودل‌ها از آردهای مختلفی مانند آرد گندم، آرد برنج یا آرد ماش تهیه می‌شوند و به صورت تازه، خشک یا فوری عرضه می‌گردند. رشته آش و رشته پلویی نیز از محصولات آردی سنتی خودمان هستند که در تهیه غذاهای اصیل ایرانی کاربرد فراوان دارند. هنگام انتخاب این محصولات، توجه به مواد تشکیل‌دهنده و ارزش غذایی آن‌ها مفید است. انتخاب گزینه‌های تهیه‌شده از آرد کامل یا غنی‌شده می‌تواند انتخاب سالم‌تری باشد.
• سایر غلات (جو، گندم، کینوا، بلغور، جو دوسر و …): علاوه بر برنج و گندم که مصرف عمومی‌تری دارند، غلات دیگری نیز وجود دارند که سرشار از مواد مغذی بوده و می‌توانند تنوع و سلامت را به رژیم غذایی ما بیافزایند. جو به دو صورت جو پوست‌کنده و جو پرک عرضه می‌شود. جو پرک برای تهیه سوپ، آش، و صبحانه (اوتمیل) بسیار مناسب است و به دلیل داشتن فیبر محلول بتا-گلوکان، به کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون کمک می‌کند. گندم نیز به صورت بلغور گندم (برای تهیه آش، کوفته و سالاد تبوله)، گندم پرک (برای صبحانه و سوپ) و جوانه گندم (سرشار از ویتامین E و سایر مواد مغذی) در دسترس است. کینوا، که به عنوان “خاویار گیاهی” نیز شناخته می‌شود، یک شبه‌غله با پروتئین کامل (حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری) است و منبع خوبی از فیبر، آهن و منیزیم به شمار می‌رود. کینوا برای افراد گیاهخوار، وگان و افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، گزینه‌ای عالی است. بلغور، که از گندم پخته و خشک‌شده تهیه می‌شود، در آشپزی خاورمیانه کاربرد زیادی دارد و به سرعت آماده می‌شود. جو دوسر (اوتمیل) نیز یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه است؛ سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی بوده و به احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. گنجاندن این غلات متنوع در برنامه غذایی هفتگی می‌تواند به ارتقای چشمگیر کیفیت تغذیه کمک کند.
• آرد و محصولات وابسته (آرد گندم، آرد برنج، نشاسته و …): آرد، پودر نرمی که از آسیاب کردن غلات، دانه‌ها یا ریشه‌ها به دست می‌آید، ماده اولیه بسیاری از غذاها، نان‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌ها و محصولات پخته‌شده است. آرد گندم پرمصرف‌ترین نوع آرد است و خود به انواع مختلفی مانند آرد کامل (سبوس‌دار)، آرد ستاره (آرد نان فانتزی)، آرد نول (آرد قنادی) و آرد سنگک تقسیم می‌شود. هر کدام از این آردها میزان سبوس و پروتئین (گلوتن) متفاوتی دارند و برای مصارف خاصی مناسب هستند. آرد کامل به دلیل داشتن سبوس، ارزش غذایی بالاتری دارد. آرد برنج که از آسیاب کردن برنج سفید یا قهوه‌ای به دست می‌آید، در تهیه انواع شیرینی‌های سنتی ایرانی مانند فرنی، شیرینی برنجی و همچنین در برخی غذاها کاربرد دارد و فاقد گلوتن است. آرد نخودچی نیز یکی دیگر از آردهای بدون گلوتن است که در شیرینی‌پزی و تهیه شامی استفاده می‌شود. نشاسته، که معمولاً از ذرت، گندم یا سیب‌زمینی استخراج می‌شود، به عنوان عامل غلظت‌دهنده در تهیه سس‌ها، دسرها (مانند مسقطی و باسلوق) و برخی سوپ‌ها به کار می‌رود. انواع دیگری از آردها مانند آرد جو، آرد ذرت، و آرد سیب‌زمینی نیز برای مصارف خاص در دسترس هستند. انتخاب نوع آرد بستگی به نوع محصولی دارد که قصد تهیه آن را دارید و آگاهی از ویژگی‌های هر آرد به کسب نتیجه بهتر در آشپزی و شیرینی‌پزی کمک می‌کند.

2- پروتئین‌ها: سازندگان اصلی بافت‌های بدن

گروه پروتئین‌ها یکی از ارکان حیاتی یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. پروتئین‌ها واحدهای سازنده اصلی بدن هستند و در رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، عملکرد صحیح سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر نقش اساسی ایفا می‌کنند. منابع پروتئینی شامل انواع گوشت قرمز، گوشت سفید (مرغ و طیور)، ماهی و آبزیان، و تخم مرغ می‌شود. همچنین، حبوبات و برخی از فرآورده‌های لبنی نیز منابع خوبی برای پروتئین به شمار می‌روند که در بخش‌های مربوط به خود به آن‌ها پرداخته خواهد شد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و با کیفیت، به تأمین اسیدهای آمینه ضروری بدن کمک کرده و سلامت عمومی را تضمین می‌کند.

• گوشت قرمز (گوسفندی، گوساله، چرخ‌کرده و …): گوشت قرمز، شامل گوشت گوسفند، گوساله، گاو، و بز، یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع پروتئین با کیفیت بالا است. این نوع گوشت علاوه بر پروتئین، سرشار از مواد معدنی مهمی چون آهن “هِم” (Heme Iron) است که جذب بسیار خوبی در بدن دارد و برای پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن بسیار مفید است. همچنین، گوشت قرمز حاوی ویتامین B12، روی و سلنیوم می‌باشد. گوشت گوسفندی به دلیل چربی بیشتر، طعم لذیذتر و بافت نرم‌تری دارد و اغلب در کباب‌ها و خورشت‌های سنتی ایرانی استفاده می‌شود. گوشت گوساله و گاو، چربی کمتری نسبت به گوشت گوسفندی داشته و برای مصارف روزمره و تهیه انواع خوراک‌ها مناسب است. گوشت چرخ‌کرده، که معمولاً ترکیبی از گوشت گوساله و گوسفند یا تنها از یکی از آن‌ها تهیه می‌شود، کاربرد بسیار وسیعی در آشپزی دارد و برای تهیه کباب تابه‌ای، ماکارونی، انواع کوفته و دلمه استفاده می‌شود. هنگام خرید گوشت قرمز، به رنگ، بو و ظاهر آن توجه کنید. گوشت تازه باید رنگ قرمز روشن یا صورتی داشته باشد (بسته به نوع دام و سن آن)، بوی طبیعی و ملایمی بدهد و سطح آن لزج یا خشک نباشد. انتخاب قسمت‌های کم‌چرب‌تر گوشت و حذف چربی‌های قابل مشاهده قبل از پخت، به کاهش دریافت چربی اشباع کمک می‌کند. مصرف متعادل گوشت قرمز، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، برای سلامتی مفید است، اما مصرف بیش از حد آن، به خصوص گوشت‌های فرآوری‌شده، با برخی مشکلات سلامتی مرتبط دانسته شده است. بنابراین، توصیه می‌شود در مصرف آن اعتدال رعایت شود.
• مرغ و سایر طیور (مرغ کامل، قطعات بسته‌بندی، بوقلمون، بلدرچین و …): گوشت مرغ و سایر طیور مانند بوقلمون، اردک و بلدرچین، از جمله محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین منابع پروتئین در سراسر جهان هستند. گوشت مرغ به دلیل قیمت مناسب‌تر نسبت به گوشت قرمز، هضم آسان‌تر، چربی کمتر (به‌ویژه گوشت سینه و پس از جدا کردن پوست) و قابلیت طبخ به روش‌های بسیار متنوع، جایگاه ویژه‌ای در سبد غذایی خانوارها دارد. مرغ منبع عالی پروتئین، ویتامین‌های گروه B (به‌خصوص نیاسین و B6) و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است. می‌توان مرغ را به صورت کامل یا قطعات بسته‌بندی‌شده مانند سینه، ران، بال و فیله تهیه کرد که هر کدام برای نوع خاصی از غذا مناسب هستند. گوشت بوقلمون، به ویژه سینه آن، یکی از کم‌چرب‌ترین منابع پروتئین حیوانی است و به دلیل داشتن اسید آمینه تریپتوفان، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کیفیت خواب کمک کند. گوشت بوقلمون نیز به روش‌های مختلفی قابل طبخ است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز یا مرغ باشد. بلدرچین و اردک نیز از دیگر طیوری هستند که گوشت آن‌ها طعم خاص و ارزش غذایی بالایی دارد، هرچند مصرفشان به اندازه مرغ و بوقلمون رایج نیست. هنگام خرید مرغ و طیور، به تاریخ تولید و انقضا، ظاهر گوشت (باید صورتی روشن و بدون کبودی یا بوی نامطبوع باشد) و شرایط نگهداری آن در فروشگاه توجه کنید. پخت کامل گوشت طیور برای از بین بردن باکتری‌های احتمالی مانند سالمونلا ضروری است.
• ماهی و آبزیان (انواع ماهی، میگو و …): ماهی و سایر آبزیان مانند میگو، از ارزشمندترین منابع پروتئین و مواد مغذی، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا-۳، هستند. اسیدهای چرب امگا-۳ (EPA و DHA) نقش حیاتی در سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و سیستم عصبی، کاهش التهاب و تقویت بینایی دارند. مصرف منظم ماهی، حداقل دو بار در هفته، به شدت توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود. ماهی‌ها به دو دسته کلی ماهی‌های چرب (مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین، کیلکا و هوور) و ماهی‌های کم‌چرب یا سفید (مانند tilapia، سوف، سفید و کپور) تقسیم می‌شوند. ماهی‌های چرب منابع غنی‌تری از امگا-۳ هستند. ایران به دلیل دسترسی به دریای خزر در شمال و خلیج فارس و دریای عمان در جنوب، از تنوع خوبی در انواع ماهی برخوردار است. ماهی قزل‌آلا، سالمون (اغلب پرورشی یا وارداتی)، ماهی سفید، کپور، شوریده، شیرماهی، و حلوا از جمله ماهی‌های محبوب در ایران هستند. میگو نیز یکی دیگر از آبزیان پرطرفدار است که پروتئین بالا، چربی کم و مقادیر خوبی از سلنیوم و ویتامین B12 دارد. هنگام خرید ماهی تازه، به شفافیت و برآمدگی چشم‌ها، قرمزی آبشش‌ها، استحکام بافت گوشت (با فشار انگشت نباید فرو رفتگی باقی بماند)، و بوی طبیعی دریا (نه بوی تند و زننده) توجه کنید. ماهی را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند کبابی، بخارپز، سرخ‌کرده یا در انواع قلیه و خورشت طبخ کرد. روش‌های پخت سالم‌تر مانند کبابی و بخارپز به حفظ ارزش غذایی آن کمک بیشتری می‌کنند.
• تخم مرغ: تخم مرغ یک نیروگاه کوچک اما قدرتمند از مواد مغذی است و به عنوان یک “پروتئین کامل” شناخته می‌شود، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن با نسبت‌های مناسب است. این ماده غذایی ارزشمند، علاوه بر پروتئین با کیفیت بالا، منبع خوبی از ویتامین‌های A، D، E، K، ویتامین‌های گروه B (به‌خصوص B12 و ریبوفلاوین)، کولین (مهم برای عملکرد مغز و سیستم عصبی)، لوتئین و زآگزانتین (مفید برای سلامت چشم) و مواد معدنی مانند سلنیوم و ید است. بیشتر پروتئین تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد، در حالی که زرده حاوی چربی‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی و بخش عمده‌ای از سایر مواد مغذی است. با وجود اینکه زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که مصرف متعادل تخم مرغ (حدود یک عدد در روز برای افراد سالم) تأثیر منفی قابل توجهی بر سطح کلسترول خون اکثر افراد ندارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. تخم مرغ به دلیل قیمت مناسب، دسترسی آسان و قابلیت پخت به روش‌های بسیار متنوع (آب‌پز، نیمرو، املت، و به عنوان ماده اولیه در انواع کیک‌ها، شیرینی‌ها و غذاها) یکی از پرکاربردترین اقلام در آشپزخانه است. هنگام خرید تخم مرغ، به تاریخ تولید و انقضا، تمیزی و عدم شکستگی پوسته آن توجه کنید. نگهداری تخم مرغ در یخچال به حفظ تازگی و کیفیت آن کمک می‌کند.

3- لبنیات: منابع اصلی کلسیم و ویتامین D

فرآورده‌های لبنی، که از شیر پستانداران (عمدتاً گاو، و در مواردی گوسفند، بز و گاومیش) به دست می‌آیند، یکی از گروه‌های غذایی بسیار مهم و با ارزش در هرم غذایی هستند. لبنیات به عنوان منابع اصلی کلسیم شناخته می‌شوند که برای ساخت و حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، عملکرد صحیح عضلات و سیستم عصبی، و انعقاد خون ضروری است. علاوه بر کلسیم، این گروه غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D (که اغلب به شیر غنی‌سازی می‌شود و به جذب کلسیم کمک می‌کند)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B12، فسفر و پتاسیم است. مصرف منظم و کافی لبنیات در تمام سنین، از کودکی تا سالمندی، برای حفظ سلامت و پیشگیری از پوکی استخوان توصیه می‌شود.

• شیر (پاستوریزه، استریلیزه، کم چرب، پرچرب، بدون لاکتوز): شیر، پایه و اساس تولید سایر فرآورده‌های لبنی است و به خودی خود یک ماده غذایی کامل و مغذی محسوب می‌شود. شیر موجود در بازار معمولاً به دو روش اصلی فرآوری می‌شود: پاستوریزاسیون و استریلیزاسیون (UHT). شیر پاستوریزه با حرارت ملایم‌تری (حدود ۷۲ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۵ ثانیه) میکروب‌زدایی می‌شود و باید در یخچال نگهداری شده و ظرف چند روز پس از باز شدن مصرف گردد. این نوع شیر طعم طبیعی‌تری دارد. شیر استریلیزه یا فرادما (UHT) با حرارت بسیار بالاتری (حدود ۱۳۵-۱۵۰ درجه سانتی‌گراد به مدت چند ثانیه) فرآوری می‌شود که باعث از بین رفتن تقریباً تمام میکروب‌ها و افزایش قابل توجه ماندگاری آن (تا چندین ماه قبل از باز شدن و بدون نیاز به یخچال) می‌گردد. پس از باز شدن درب شیر UHT، باید آن را در یخچال نگهداری و طی چند روز مصرف کرد. شیرها از نظر میزان چربی نیز دسته‌بندی می‌شوند: شیر پرچرب (معمولاً حدود ۳ تا ۳.۵ درصد چربی)، شیر کم‌چرب (حدود ۱ تا ۱.۵ درصد چربی) و شیر بدون چربی یا اسکیم (کمتر از ۰.۵ درصد چربی). انتخاب نوع شیر بستگی به نیازها و ترجیحات فردی دارد؛ برای کودکان در حال رشد معمولاً شیر پرچرب توصیه می‌شود، در حالی که بزرگسالان و افرادی که به دنبال کنترل کالری دریافتی هستند، ممکن است شیر کم‌چرب یا بدون چربی را ترجیح دهند. برای افرادی که به لاکتوز (قند طبیعی شیر) حساسیت دارند و پس از مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می‌شوند، شیر بدون لاکتوز گزینه‌ی مناسبی است. در این نوع شیر، لاکتوز به قندهای ساده‌تر تجزیه شده است، بنابراین هضم آن آسان‌تر می‌باشد. همچنین، شیرهای غنی‌شده با ویتامین D، کلسیم اضافی، ویتامین A و یا امگا-۳ نیز در بازار موجودند که می‌توانند ارزش غذایی این نوشیدنی را افزایش دهند.
• ماست (ساده، طعم‌دار، پروبیوتیک، چکیده): ماست یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین فرآورده‌های لبنی تخمیری است که از افزودن باکتری‌های مفید (استارتر کالچر) به شیر به دست می‌آید. این باکتری‌ها لاکتوز شیر را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند که باعث طعم ترش و بافت غلیظ ماست می‌شود. ماست علاوه بر دارا بودن مواد مغذی شیر، به دلیل فرآیند تخمیر، فواید بیشتری نیز دارد. هضم ماست برای بسیاری از افراد، حتی کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، آسان‌تر از شیر است. ماست ساده (بدون هیچگونه افزودنی) یک گزینه سالم و همه‌کاره است که می‌توان آن را به تنهایی، همراه غذا یا به عنوان پایه برای تهیه انواع دسرها، سس‌ها و نوشیدنی‌ها (مانند دوغ) استفاده کرد. ماست‌های طعم‌دار (مثلاً میوه‌ای یا با سبزیجات) نیز طرفداران خود را دارند، اما باید به میزان شکر افزوده شده در انواع میوه‌ای توجه کرد. ماست پروبیوتیک حاوی سویه‌های خاصی از باکتری‌های زنده و فعال است که فواید بیشتری برای سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود برخی شرایط آلرژیک دارند. ماست چکیده، که آب آن تا حدی گرفته شده، بافت بسیار غلیظ و طعم قوی‌تری دارد و میزان پروتئین و چربی آن نیز متمرکزتر است. این نوع ماست برای تهیه دیپ‌ها، چاشنی‌ها یا به عنوان یک میان‌وعده مغذی استفاده می‌شود. ماست‌های کم‌چرب و پرچرب نیز مانند شیر در دسترس هستند.
• پنیر (صبحانه، پیتزا، خامه‌ای، سنتی و …): پنیر، فرآورده‌ای است که از دَلَمه شدن شیر (اغلب شیر گاو، گوسفند یا بز) به وسیله مایه پنیر (رِنِت) یا اسید، و سپس جدا کردن آب پنیر (وی) به دست می‌آicuous. تنوع پنیرها در جهان از نظر طعم، بافت، عطر، روش تولید و مدت زمان رسیدن (aging) بسیار گسترده است و صدها نوع پنیر مختلف وجود دارد. پنیر منبع غنی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین B12 است، اما میزان چربی و نمک آن بسته به نوع پنیر می‌تواند متغیر باشد. در ایران، پنیر صبحانه (مانند پنیر لیقوان، پنیر فتا، پنیر سفید ایرانی) جایگاه ویژه‌ای دارد و معمولاً با نان، گردو و سبزیجات مصرف می‌شود. پنیر پیتزا (موزارلا یا ترکیبی از پنیرها) به دلیل خاصیت کشسانی و ذوب شدن خوب، در تهیه پیتزا و انواع غذاهای فست‌فودی کاربرد دارد. پنیر خامه‌ای با بافت نرم و طعم ملایمش برای صبحانه یا تهیه چیزکیک و دسرها استفاده می‌شود. پنیرهای سنتی مانند پنیر کوزه‌ای، پنیر لاکتیویا (پنیر محلی با باکتری‌های پروبیوتیک) و پنیرهای محلی دیگر نیز با طعم‌ها و ویژگی‌های خاص خود در مناطق مختلف تولید و مصرف می‌شوند. پنیرهای دیگری مانند چدار، گودا، پارمزان، و بلوچیز نیز به صورت وارداتی یا تولید داخل در دسترس هستند و هرکدام کاربردهای خاص خود را در آشپزی دارند. هنگام انتخاب پنیر، توجه به میزان چربی و سدیم (نمک) آن، به‌ویژه برای افرادی که محدودیت‌های رژیمی دارند، مهم است.
• کره و خامه: خامه بخش چرب شیر است که پیش از هموژنیزه کردن شیر، در سطح آن جمع می‌شود یا با استفاده از دستگاه سپراتور جدا می‌گردد. خامه بافت غلیظ و طعم لذیذی دارد و در تهیه انواع دسرها، کیک‌ها، سس‌ها، سوپ‌ها و همچنین برای صبحانه (به‌ویژه خامه صبحانه) استفاده می‌شود. میزان چربی خامه متفاوت است و شامل خامه صبحانه (معمولاً حدود ۲۰-۳۰ درصد چربی)، خامه قنادی یا ویپینگ کرم (با چربی بالاتر، حدود ۳۰-۴۰ درصد، مناسب برای فرم گرفتن) و خامه ترش (تخمیر شده با باکتری‌ها) می‌شود. کره از زدن خامه به دست می‌آید که طی این فرآیند، ذرات چربی به هم پیوسته و از بخش مایع (دوغ کره یا buttermilk) جدا می‌شوند. کره عمدتاً از چربی لبنی تشکیل شده (حداقل ۸۰ درصد) و منبع ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و D است. کره به دلیل طعم و عطر مطبوعش در پخت‌وپز، شیرینی‌پزی و به عنوان چاشنی روی نان تست یا همراه با صبحانه مصرف می‌شود. کره به دو صورت نمکی و بدون نمک عرضه می‌شود. کره حیوانی به دلیل داشتن چربی اشباع بالا، باید به میزان متعادل مصرف شود. مارگارین، که اغلب از روغن‌های گیاهی هیدروژنه تهیه می‌شود، به عنوان جایگزین کره عرضه می‌گردد، اما باید به میزان چربی ترانس در برخی انواع آن توجه داشت.
• دوغ و کشک: دوغ یک نوشیدنی سنتی و محبوب ایرانی است که معمولاً از ترکیب ماست، آب، نمک و گاهی عرقیجات معطر مانند نعناع یا پونه تهیه می‌شود. دوغ یک نوشیدنی خنک‌کننده و گواراست که به هضم غذا کمک کرده و می‌تواند بخشی از آب مورد نیاز بدن را نیز تأمین کند. دوغ‌های صنعتی اغلب به صورت گازدار یا بدون گاز عرضه می‌شوند. برخی از دوغ‌ها حاوی باکتری‌های پروبیوتیک نیز هستند که فواید بیشتری برای دستگاه گوارش دارند. به میزان نمک (سدیم) موجود در دوغ‌های صنعتی باید توجه کرد، به‌ویژه برای افرادی که فشار خون بالا دارند. کشک یکی دیگر از فرآورده‌های جانبی و سنتی شیر و ماست است که از جوشاندن و تغلیظ دوغ یا آب ماست و سپس خشک کردن آن به دست می‌آید. کشک منبع بسیار غنی از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B است. کشک به صورت مایع، خمیری یا خشک در بازار موجود است و طعم ترش و شوری دارد. این فرآورده در تهیه غذاهای سنتی ایرانی مانند آش رشته، کشک بادمجان و حلیم بادمجان کاربرد فراوانی دارد. کشک به دلیل میزان بالای پروتئین و مواد معدنی، ارزش غذایی بالایی دارد، اما به دلیل نمک زیاد، باید در مصرف آن احتیاط کرد، خصوصاً برای افرادی که محدودیت مصرف سدیم دارند.

4- حبوبات و دانه‌ها: قهرمانان گیاهی پروتئین و فیبر

حبوبات و دانه‌ها از جمله ارزشمندترین و مغذی‌ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شمار می‌روند. این گروه غذایی، منابع فوق‌العاده‌ای از پروتئین گیاهی، فیبر غذایی (هم محلول و هم نامحلول)، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه فولات)، آهن، پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف منظم حبوبات و دانه‌ها می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون، کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان کمک کند. این مواد غذایی به دلیل قیمت مناسب، دسترسی آسان و قابلیت نگهداری طولانی، گزینه‌های اقتصادی و پایداری برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای محسوب می‌شوند و به‌ویژه در رژیم‌های گیاهخواری و وگان، نقش کلیدی ایفا می‌کنند.

• انواع لوبیا (چیتی، قرمز، سفید، چشم بلبلی و …): لوبیاها با تنوع بی‌نظیر در رنگ، اندازه، طعم و بافت، یکی از پرکاربردترین اعضای خانواده حبوبات هستند. لوبیا چیتی با طرح پلنگی و بافت نرم پس از پخت، یکی از محبوب‌ترین انواع لوبیا در ایران است و در تهیه خوراک لوبیا، قورمه‌سبزی و آش رشته کاربرد فراوان دارد. لوبیا قرمز (که به نام لوبیا کلیوی یا Kidney bean هم شناخته می‌شود) با رنگ قرمز تیره و بافت منسجم‌تر، علاوه بر استفاده در قورمه‌سبزی، در تهیه برخی سالادها و غذاهای مکزیکی نیز به کار می‌رود. لوبیا سفید با طعم ملایم و بافت خامه‌ای، در تهیه انواع خوراک‌ها، سوپ‌ها و حتی برخی دیپ‌ها مانند هوموس (هرچند نخود ماده اصلی هوموس است، اما لوبیا سفید هم گاهی استفاده می‌شود) کاربرد دارد. لوبیا چشم بلبلی با لکه سیاه مشخصه‌اش، پخت سریعی دارد و اغلب در تهیه پلو مخلوط، سالاد و برخی خوراک‌ها استفاده می‌شود. انواع دیگری از لوبیا مانند لوبیا سیاه (Black bean)، لوبیا لیما (Lima bean یا لوبیا عروس)، و لوبیا کانلینی (Cannellini bean) نیز در بازارهای جهانی و برخی فروشگاه‌های ایران یافت می‌شوند که هرکدام طعم و کاربرد خاص خود را دارند. لوبیاها منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، فولات و پتاسیم هستند. برای کاهش مشکلات گوارشی ناشی از مصرف لوبیا (مانند نفخ)، توصیه می‌شود آن‌ها را قبل از پخت به مدت چند ساعت (ترجیحاً از شب قبل) در آب خیسانده و آب آن را چندین بار تعویض کنید. همچنین، پخت کامل لوبیا اهمیت زیادی دارد.
• عدس و ماش: عدس یکی از قدیمی‌ترین حبوبات کشت‌شده توسط بشر است و به دلیل پخت سریع، هضم آسان و ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در آشپزی ملل مختلف، از جمله ایران، دارد. عدس در رنگ‌های مختلفی مانند سبز، قهوه‌ای، قرمز (دال عدس) و زرد یافت می‌شود. عدس سبز و قهوه‌ای پس از پخت شکل خود را بهتر حفظ می‌کنند و برای تهیه عدس‌پلو، خوراک عدسی و سالاد مناسب هستند. عدس قرمز و زرد، که معمولاً به صورت دال (پوست‌کنده و نصف‌شده) عرضه می‌شوند، پس از پخت بافت نرم و پوره‌مانندی پیدا می‌کنند و برای تهیه انواع سوپ، دال و پوره کاربرد دارند. عدس منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین، فیبر، آهن، فولات، منگنز و ویتامین B1 است. برخلاف بسیاری از حبوبات، عدس نیاز به خیساندن طولانی‌مدت ندارد، هرچند خیساندن کوتاه آن می‌تواند به کاهش زمان پخت کمک کند. ماش نیز از حبوبات مغذی و زودپز است که دانه‌های کوچک و سبز رنگی دارد. ماش سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم و آهن است. این دانه کوچک به دلیل هضم آسان، برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، گزینه مناسبی است. ماش در تهیه ماش‌پلو، انواع آش، سوپ، کوکو و سالاد استفاده می‌شود. جوانه ماش نیز بسیار مغذی بوده و به صورت خام در سالادها یا به صورت پخته در غذاها مصرف می‌شود. ماش، مانند عدس، نیاز به خیساندن طولانی ندارد، اما شستشوی خوب آن پیش از پخت توصیه می‌شود.
• نخود و لپه: نخود یکی از پرمصرف‌ترین و همه‌کاره‌ترین حبوبات در جهان است و در آشپزی خاورمیانه، مدیترانه و هند جایگاه ویژه‌ای دارد. نخود به دو صورت اصلی یافت می‌شود: نخود کرم‌رنگ و گرد (معروف به نخود گاربانزو) که در ایران رایج‌تر است، و نخود سیاه یا قهوه‌ای (دسی کالا) که دانه‌های کوچک‌تر و تیره‌تری دارد. نخود منبع عالی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده، آهن، فولات، منگنز و مولیبدن است. این دانه مغذی در تهیه غذاهای سنتی ایرانی مانند آبگوشت، آش رشته، فلافل و همچنین در تهیه هوموس، سالاد و انواع خوراک‌ها کاربرد دارد. آرد نخودچی نیز که از آسیاب کردن نخود تفت‌داده شده به دست می‌آید، در تهیه شیرینی‌ها و برخی غذاها استفاده می‌شود. نخود معمولاً نیاز به خیساندن طولانی (حداقل ۸-۱۲ ساعت) قبل از پخت دارد تا هم زمان پخت آن کاهش یابد و هم ترکیبات نفاخ آن کمتر شود. لپه در واقع همان نخود است که پس از فرآیندی شامل خیساندن، جوشاندن، خشک کردن و پوست‌گیری، به دو نیم تقسیم می‌شود. این فرآیند باعث می‌شود لپه سریع‌تر از نخود کامل پخته شود. لپه زرد رنگ، که در ایران بسیار رایج است، ماده اصلی خورشت قیمه، یکی از محبوب‌ترین خورشت‌های ایرانی، می‌باشد. همچنین در تهیه دلمه، کوفته و برخی آش‌ها نیز از لپه استفاده می‌شود. لپه نیز مانند نخود، منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. خیساندن لپه به مدت چند ساعت قبل از پخت توصیه می‌شود تا هم زمان پخت کاهش یابد و هم از له شدن بیش از حد آن جلوگیری شود.
• دانه‌های روغنی و مغذی‌ها (در صورت ارتباط با خواربار عمومی مانند کنجد، تخم کتان و…): علاوه بر حبوبات، دانه‌ها نیز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. هرچند مغزها (مانند گردو، بادام و پسته) اغلب در دسته آجیل طبقه‌بندی می‌شوند، اما برخی دانه‌های روغنی و مغذی به دلیل کاربردشان در آشپزی روزمره یا به عنوان افزودنی به خواربار، در این بخش قابل ذکر هستند. کنجد یکی از قدیمی‌ترین دانه‌های روغنی کشت‌شده توسط بشر است. این دانه‌های کوچک سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم (عمدتاً غیراشباع)، کلسیم (به‌ویژه اگر با پوست مصرف شود)، آهن، منیزیم، روی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند سسامین و سسامولین هستند. کنجد به صورت دانه کامل (سفید، سیاه یا قهوه‌ای)، روغن کنجد و ارده (خمیر کنجد) مصرف می‌شود. دانه‌های کنجد برای تزئین نان‌ها، شیرینی‌ها، سالادها و برخی غذاها به کار می‌روند. تخم کتان (بذر کتان) یکی دیگر از دانه‌های بسیار مغذی است که به دلیل محتوای بالای اسید چرب امگا-۳ (از نوع ALA)، فیبر (هم محلول و هم نامحلول) و لیگنان‌ها (نوعی آنتی‌اکسیدان قوی) شهرت دارد. تخم کتان معمولاً به صورت آسیاب‌شده مصرف می‌شود تا جذب مواد مغذی آن بهتر صورت گیرد. می‌توان آن را به ماست، غلات صبحانه، اسموتی‌ها یا در تهیه نان و شیرینی اضافه کرد. دانه‌های چیا (تخم شربتی در برخی منابع به اشتباه به جای آن استفاده می‌شود، هرچند خواص متفاوتی دارند) نیز دانه‌های کوچکی هستند که سرشار از فیبر، امگا-۳، پروتئین، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. دانه‌های چیا پس از خیسانده شدن در مایعات، حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند و می‌توان از آن‌ها در تهیه پودینگ، اسموتی یا به عنوان قوام‌دهنده استفاده کرد. دانه‌های دیگری مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو نیز منابع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین E و مواد معدنی هستند و می‌توانند به عنوان میان‌وعده یا افزودنی به سالادها و غذاها مصرف شوند. گنجاندن این دانه‌های مغذی در رژیم غذایی، حتی به مقدار کم، می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد.

5- روغن‌ها و چربی‌ها: تأمین‌کنندگان انرژی و ویتامین‌های محلول در چربی

روغن‌ها و چربی‌ها، اگرچه گاهی اوقات به دلیل نگرانی از کالری بالا یا اثرات منفی بر سلامتی با دیده تردید نگریسته می‌شوند، اما بخش ضروری و جدایی‌ناپذیر یک رژیم غذایی متعادل هستند. آن‌ها منابع متراکمی از انرژی به شمار می‌روند، به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) کمک می‌کنند، در ساختار غشای سلولی و تولید هورمون‌ها نقش دارند، و به طعم و بافت غذاها غنا می‌بخشند. نکته کلیدی در مصرف روغن‌ها و چربی‌ها، انتخاب انواع سالم‌تر و مصرف آن‌ها به میزان متعادل است. چربی‌ها به انواع اشباع، غیراشباع تک‌زنجیره‌ای (Monounsaturated)، غیراشباع چندزنجیره‌ای (Polyunsaturated) و ترانس تقسیم می‌شوند که هرکدام اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند.

• روغن‌های مایع (آفتابگردان، ذرت، کانولا، زیتون و …): روغن‌های مایع که در دمای اتاق به حالت مایع هستند، عمدتاً از منابع گیاهی استخراج می‌شوند و به طور کلی گزینه‌های سالم‌تری نسبت به چربی‌های جامد حیوانی یا روغن‌های جامد نباتی هیدروژنه محسوب می‌شوند. این روغن‌ها معمولاً حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های غیراشباع هستند که برای سلامت قلب و عروق مفیدند. روغن آفتابگردان یکی از روغن‌های رایج برای پخت‌وپز است که حاوی ویتامین E (یک آنتی‌اکسیدان قوی) و چربی‌های غیراشباع، به‌ویژه امگا-۶، می‌باشد. نوع اولئیک بالای (High-oleic) این روغن که چربی تک‌زنجیره‌ای بیشتری دارد، برای سرخ کردن با حرارت ملایم مناسب‌تر است. روغن ذرت نیز مشابه روغن آفتابگردان، سرشار از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای (امگا-۶) و ویتامین E است و برای پخت‌وپز عمومی و تهیه سس سالاد کاربرد دارد. روغن کانولا (تهیه‌شده از دانه کلزا با اصلاح ژنتیکی برای کاهش اسید اروسیک) دارای مقادیر خوبی از چربی‌های تک‌زنجیره‌ای (امگا-۹) و همچنین حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی امگا-۳ گیاهی، است. این روغن نقطه دود نسبتاً بالایی دارد و برای پخت‌وپز و حتی سرخ کردن‌های ملایم مناسب است. روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر (Extra Virgin)، یکی از سالم‌ترین روغن‌ها به شمار می‌رود و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی‌های تک‌زنجیره‌ای (اسید اولئیک)، آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند پلی‌فنول‌ها و ویتامین E است که به کاهش التهاب، بهبود پروفایل چربی خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. این روغن برای مصرف به صورت خام (روی سالاد، نان، یا دیپ‌ها) و پخت‌وپز با حرارت ملایم تا متوسط ایده‌آل است. روغن زیتون معمولی یا تصفیه‌شده نقطه دود بالاتری دارد و برای پخت‌وپزهای با حرارت بیشتر مناسب‌تر است، اما آنتی‌اکسیدان کمتری نسبت به نوع فرابکر دارد. روغن‌های دیگری مانند روغن هسته انگور (با نقطه دود بالا و طعم خنثی)، روغن کنجد (با عطر و طعم خاص و مناسب برای غذاهای آسیایی و تفت دادن)، روغن سویا (منبع خوب امگا-۳ و امگا-۶) و روغن بادام زمینی نیز در دسترس هستند که هرکدام ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند. هنگام انتخاب روغن مایع، توجه به نقطه دود (دمایی که روغن شروع به تجزیه شدن و دود کردن می‌کند)، نوع چربی‌های غالب و کاربرد مورد نظر اهمیت دارد.
• روغن‌های جامد و نیمه‌جامد (روغن نباتی جامد، روغن حیوانی): روغن نباتی جامد (که اغلب به صورت روغن هیدروژنه یا روغن قنادی عرضه می‌شود) در گذشته به دلیل قیمت مناسب و پایداری در پخت‌وپز، به‌ویژه در شیرینی‌پزی و سرخ کردن‌های عمیق، کاربرد زیادی داشت. این روغن‌ها از طریق فرآیند هیدروژناسیون روغن‌های مایع گیاهی به دست می‌آیند که طی آن، چربی‌های غیراشباع به چربی‌های اشباع تبدیل شده و متاسفانه مقادیری چربی ترانس نیز تولید می‌شود. چربی‌های ترانس برای سلامتی بسیار مضر هستند و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را به شدت افزایش می‌دهند. امروزه با افزایش آگاهی عمومی نسبت به مضرات چربی‌های ترانس، تولید و مصرف این نوع روغن‌ها کاهش یافته و بسیاری از تولیدکنندگان به سمت تولید روغن‌های جامد با چربی ترانس صفر یا بسیار پایین حرکت کرده‌اند. با این حال، همچنان توصیه می‌شود مصرف روغن‌های نباتی جامد به حداقل ممکن محدود شود و در صورت نیاز، انواع بدون چربی ترانس و با چربی اشباع کمتر انتخاب گردند. روغن حیوانی (مانند روغن کرمانشاهی یا روغن زرد که از چربی شیر گاو یا گوسفند تهیه می‌شود، یا چربی‌هایی مانند دنبه) از دیرباز در آشپزی سنتی ایرانی جایگاه ویژه‌ای داشته است. این روغن‌ها عطر و طعم خاصی به غذاها می‌بخشند و حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع و کلسترول هستند. در حالی که مصرف مقادیر کم روغن حیوانی با کیفیت در یک رژیم غذایی متعادل ممکن است برای برخی افراد مشکلی ایجاد نکند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود. بنابراین، توصیه می‌شود در مصرف این نوع روغن‌ها اعتدال رعایت شود و بیشتر از چربی‌های غیراشباع گیاهی استفاده گردد.
• کره (حیوانی و گیاهی/مارگارین): همانطور که در بخش لبنیات اشاره شد، کره حیوانی از چربی شیر به دست می‌آید و حاوی حدود ۸۰ درصد چربی (عمدتاً اشباع)، به همراه ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و D است. کره طعم و عطر دلپذیری به غذاها، نان و شیرینی‌جات می‌بخشد. به دلیل میزان بالای چربی اشباع، مصرف متعادل آن توصیه می‌شود. کره برای پخت‌وپز با حرارت پایین تا متوسط مناسب است، زیرا در حرارت بالا به سرعت می‌سوزد. مارگارین به عنوان جایگزینی برای کره حیوانی، از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود. در گذشته، بسیاری از مارگارین‌ها از طریق فرآیند هیدروژناسیون تولید می‌شدند و حاوی مقادیر قابل توجهی چربی ترانس بودند. امروزه، بسیاری از مارگارین‌های جدید با استفاده از تکنیک‌های متفاوتی مانند اینتراستریفیکاسیون (interesterification) تولید می‌شوند که میزان چربی ترانس را به حداقل رسانده یا حذف کرده‌اند. این نوع مارگارین‌ها اغلب با ویتامین‌های A و D نیز غنی‌سازی می‌شوند. با این حال، همچنان حاوی چربی‌های اشباع (هرچند معمولاً کمتر از کره) و گاهی افزودنی‌های دیگر هستند. هنگام انتخاب مارگارین، به برچسب محصول توجه کرده و انواعی را انتخاب کنید که چربی ترانس صفر یا بسیار کم، و میزان چربی اشباع پایین‌تری داشته باشند. مارگارین‌های نرم (تیوپی یا کاسه‌ای) معمولاً گزینه سالم‌تری نسبت به انواع سفت (قالبی) هستند، زیرا چربی اشباع و ترانس کمتری دارند. برخی مارگارین‌ها نیز با استرول‌ها و استانول‌های گیاهی غنی‌سازی شده‌اند که می‌توانند به کاهش جذب کلسترول کمک کنند.

6- قند، شکر و شیرین‌کننده‌ها: طعم‌دهندگان پرمصرف با نیاز به مدیریت

قند، شکر و سایر شیرین‌کننده‌ها از جمله موادی هستند که به طور گسترده برای افزودن طعم شیرین به انواع نوشیدنی‌ها، دسرها، شیرینی‌جات و حتی برخی غذاها استفاده می‌شوند. این مواد، کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که به سرعت انرژی تولید می‌کنند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی از جمله افزایش وزن، چاقی، پوسیدگی دندان، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی شود. بنابراین، شناخت انواع شیرین‌کننده‌ها و مدیریت مصرف آن‌ها اهمیت زیادی در حفظ یک رژیم غذایی سالم دارد. در این بخش به معرفی رایج‌ترین انواع قند، شکر و شیرین‌کننده‌های طبیعی می‌پردازیم.

• قند و شکر (سفید، قهوه‌ای، پودر قند): شکر سفید (ساکارز) رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع شیرین‌کننده در جهان است که معمولاً از نیشکر یا چغندر قند طی فرآیندهای تصفیه به دست می‌آید. در این فرآیندها، ملاس (یک شیره تیره‌رنگ و غنی از مواد معدنی) از شکر جدا شده و بلورهای سفید و خالص ساکارز باقی می‌ماند. شکر سفید به دلیل طعم شیرین خالص و قابلیت حل شدن خوب، کاربرد وسیعی در پخت‌وپز، شیرینی‌پزی و شیرین کردن نوشیدنی‌ها دارد. با این حال، به دلیل تصفیه شدن، فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل توجه است و تنها کالری (انرژی) به بدن می‌رساند. قند نیز همان شکر سفید است که به شکل حبه‌های فشرده درآمده و به‌ویژه در ایران، برای شیرین کردن چای و نوشیدنی‌های گرم استفاده می‌شود. شکر قهوه‌ای نوعی شکر ساکارز است که هنوز مقداری از ملاس نیشکر را در خود دارد یا پس از تصفیه، ملاس به آن اضافه شده است. این ملاس به شکر قهوه‌ای رنگ تیره‌تر، طعم کمی متفاوت‌تر (شبیه کارامل یا تافی) و رطوبت بیشتری نسبت به شکر سفید می‌بخشد. شکر قهوه‌ای حاوی مقادیر ناچیزی مواد معدنی (مانند کلسیم، پتاسیم و آهن) از ملاس است، اما این مقادیر آنقدر کم هستند که تفاوت قابل توجهی در ارزش غذایی آن نسبت به شکر سفید ایجاد نمی‌کنند. با این حال، برخی افراد طعم و بافت آن را در شیرینی‌پزی ترجیح می‌دهند. شکر قهوه‌ای نیز مانند شکر سفید باید به میزان محدود مصرف شود. پودر قند (یا خاک قند) نیز همان شکر سفید است که به صورت بسیار ریز آسیاب شده و معمولاً برای جلوگیری از چسبیدن ذرات به یکدیگر، مقدار کمی نشاسته (اغلب نشاسته ذرت) به آن اضافه می‌شود. پودر قند به دلیل بافت نرم و قابلیت حل شدن سریع، در تهیه آیسینگ‌ها، رویال آیسینگ، مرنگ، و برای تزئین و پاشیدن روی شیرینی‌ها و دسرها کاربرد دارد.
• نبات و پولکی: نبات یکی از شیرین‌کننده‌های سنتی و محبوب در ایران است که از تبلور کریستال‌های بزرگ ساکارز (شکر) در محلول آب و شکر اشباع‌شده به دست می‌آید. نبات به صورت شاخه‌ای (با نی چوبی یا پلاستیکی در مرکز)، نگینی یا پودری عرضه می‌شود و اغلب برای شیرین کردن چای و دمنوش‌ها، و گاهی به عنوان یک شیرینی مستقل مصرف می‌شود. در طب سنتی ایرانی، خواصی مانند طبع گرم و خاصیت ضد نفخ برای نبات ذکر شده است، اما از نظر علمی، نبات نیز عمدتاً از ساکارز تشکیل شده و باید در مصرف آن اعتدال رعایت شود. نبات‌های طعم‌دار (مانند زعفرانی، دارچینی یا زنجبیلی) نیز در بازار موجودند که علاوه بر شیرینی، عطر و طعم افزودنی را نیز به همراه دارند. پولَکی یکی دیگر از شیرینی‌های سنتی، به‌ویژه در منطقه اصفهان، است که از جوشاندن شکر و آب و سپس افزودن طعم‌دهنده‌هایی مانند سرکه، زعفران، کنجد، لیمو عمانی یا نعناع خشک و پهن کردن سریع آن به صورت لایه‌های نازک و شکننده تهیه می‌شود. پولکی به عنوان یک شیرینی سبک و ترد همراه با چای مصرف می‌شود. مانند سایر شیرینی‌جات مبتنی بر شکر، مصرف متعادل پولکی نیز توصیه می‌شود.
• شیرین‌کننده‌های طبیعی (عسل، شیره خرما، شیره انگور): شیرین‌کننده‌های طبیعی، علاوه بر طعم شیرین، حاوی برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند، هرچند که همچنان باید به میزان متعادل مصرف شوند زیرا بخش عمده آن‌ها نیز از قندهای ساده تشکیل شده است. عسل یکی از قدیمی‌ترین شیرین‌کننده‌های شناخته‌شده توسط بشر است که توسط زنبور عسل از شهد گل‌ها تولید می‌شود. عسل عمدتاً از قندهای فروکتوز و گلوکز تشکیل شده و حاوی مقادیر کمی ویتامین، مواد معدنی، آنزیم‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های متنوع است. نوع گل‌هایی که زنبور از آن‌ها تغذیه کرده، بر رنگ، طعم و خواص عسل تأثیر می‌گذارد. عسل خام و تصفیه‌نشده معمولاً ارزش غذایی بالاتری دارد. عسل به دلیل خواص ضد میکروبی و ضد التهابی‌اش نیز شناخته شده است. می‌توان از عسل برای شیرین کردن نوشیدنی‌ها، ماست، غلات صبحانه، یا به عنوان بخشی از سس‌ها و مارینادها استفاده کرد. (توجه: به دلیل خطر بوتولیسم، عسل نباید به کودکان زیر یک سال داده شود). شیره خرما از جوشاندن و تغلیظ آب خرمای رسیده به دست می‌آید. این شیره غلیظ و تیره‌رنگ، طعم شیرین و کاراملی قوی دارد و منبع خوبی از قندهای طبیعی (فروکتوز و گلوکز)، پتاسیم، آهن، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. شیره خرما را می‌توان به عنوان شیرین‌کننده در تهیه انواع حلوا، شیرینی، نوشیدنی یا همراه با ارده برای صبحانه مصرف کرد. شیره انگور (دوشاب) نیز از آب انگور تغلیظ‌شده تهیه می‌شود و طعم شیرین و میوه‌ای دارد. این شیره نیز حاوی قندهای طبیعی، پتاسیم، آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند رسوراترول (به میزان کمتر نسبت به خود انگور) است. شیره انگور در تهیه برخی شیرینی‌ها، دسرها یا به عنوان شیرین‌کننده در کنار ارده یا برای تهیه شربت استفاده می‌شود. سایر شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند شیره توت، شیره انجیر و همچنین استویا (یک شیرین‌کننده گیاهی بدون کالری) و شربت افرا (Maple syrup) نیز وجود دارند که می‌توانند گزینه‌های متنوعی را برای شیرین کردن ارائه دهند. با این حال، باید به خاطر داشت که حتی شیرین‌کننده‌های طبیعی نیز در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند منجر به دریافت کالری اضافی و مشکلات مرتبط با آن شوند.

7- میوه‌ها و سبزیجات: رنگین‌کمانی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر

میوه‌ها و سبزیجات، بدون شک، از حیاتی‌ترین و پرفایده‌ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند. این گروه غذایی شگفت‌انگیز، طیف وسیعی از ویتامین‌ها (به‌ویژه ویتامین C، ویتامین A به صورت بتاکاروتن، و فولات)، مواد معدنی (مانند پتاسیم، منیزیم)، فیبر غذایی و ترکیبات گیاهی مفیدی به نام فیتوکمیکال‌ها (Phytochemicals) و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای بدن فراهم می‌کنند. مصرف منظم و کافی میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، برخی انواع سرطان، دیابت نوع ۲، و فشار خون بالا مرتبط است. همچنین، فیبر موجود در آن‌ها به سلامت دستگاه گوارش، کنترل وزن و ایجاد احساس سیری کمک شایانی می‌کند. به دلیل تنوع بسیار زیاد این گروه، اشاره به تک‌تک آن‌ها در این مجال ممکن نیست، اما به اهمیت مصرف، نکات انتخاب و اشکال مختلف در دسترس آن‌ها خواهیم پرداخت.

اهمیت مصرف روزانه: چرا باید هر روز میوه و سبزی بخوریم؟

توصیه‌های بهداشتی جهانی، مانند راهنمای سازمان بهداشت جهانی (WHO)، بر مصرف حداقل ۵ واحد (معادل حدود ۴۰۰ گرم) میوه و سبزیجات متنوع در روز تأکید دارند. هر “واحد” تقریباً معادل یک میوه متوسط (مانند یک سیب یا پرتقال)، نصف لیوان میوه‌های خرد شده یا پخته، یک لیوان سبزیجات برگی خام (مانند کاهو)، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا خام خرد شده است. دلیل این تأکید، نقش بی‌بدیل این مواد غذایی در تأمین ریزمغذی‌های ضروری و ترکیبات زیست‌فعالی است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزیجات در هزاران فرآیند متابولیکی بدن، از تولید انرژی گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و مو، نقش دارند. آنتی‌اکسیدان‌های فراوان در این گروه (مانند ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و انواع پلی‌فنول‌ها) به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک کرده و از آسیب سلولی و پیری زودرس جلوگیری می‌کنند. فیبر غذایی نیز نه تنها به عملکرد منظم روده‌ها کمک می‌کند، بلکه در تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت نیز مؤثر است که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. تلاش برای گنجاندن طیف متنوعی از رنگ‌ها (سبز، زرد، نارنجی، قرمز، بنفش) در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات روزانه، تضمین‌کننده دریافت مجموعه کامل‌تری از این مواد مغذی خواهد بود، زیرا هر رنگ معمولاً نشان‌دهنده وجود فیتوکمیکال‌های خاص با فواید منحصر به فرد است.

نکاتی برای انتخاب میوه و سبزیجات تازه: چگونه بهترین‌ها را تشخیص دهیم؟

انتخاب میوه‌ها و سبزیجات تازه و با کیفیت، اولین گام برای بهره‌مندی از حداکثر طعم و ارزش غذایی آن‌هاست. در اینجا چند نکته کلی برای انتخاب هوشمندانه ارائه می‌شود:

• توجه به فصل: میوه‌ها و سبزیجات فصلی معمولاً طعم بهتر، ارزش غذایی بالاتر و قیمت مناسب‌تری دارند. سعی کنید از محصولات فصل منطقه خودتان استفاده کنید.
• بررسی ظاهر: میوه‌ها و سبزیجات باید رنگ طبیعی، روشن و شفافی داشته باشند. از انتخاب محصولاتی که لکه‌دار، پلاسیده، کپک‌زده، یا دارای بریدگی و آسیب‌دیدگی عمیق هستند، خودداری کنید. پوست میوه‌ها و سبزیجات باید نسبتاً صاف و بدون چروکیدگی غیرطبیعی باشد (مگر اینکه چروکیدگی جزو ویژگی‌های طبیعی آن محصول باشد).
• بررسی بافت و سفتی: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه باید سفت و محکم باشند، اما نه بیش از حد سخت یا سنگی. با فشار ملایم انگشت می‌توانید سفتی آن‌ها را ارزیابی کنید. از خرید محصولاتی که بیش از حد نرم، لهیده یا آبکی به نظر می‌رسند، اجتناب کنید (مگر در مواردی مانند میوه‌هایی که برای رسیدن کامل نیاز به نرمی دارند، مانند هلو یا برخی انواع آووکادو).
• استشمام بو: بسیاری از میوه‌های رسیده (مانند طالبی، خربزه، انبه) و سبزیجات معطر (مانند ریحان، نعناع) بوی شیرین و مطبوعی دارند. اگر محصول بوی ترشیدگی، کپک‌زدگی یا بوی نامطبوع دیگری می‌دهد، احتمالاً تازه نیست.
• وزن نسبت به اندازه: میوه‌ها و سبزیجاتی که نسبت به اندازه‌شان سنگین‌تر به نظر می‌رسند، معمولاً آبدارتر و تازه‌تر هستند
• بررسی برگ‌ها و ساقه‌ها: در سبزیجات برگی (مانند اسفناج، کاهو) برگ‌ها باید تازه، شاداب و به رنگ سبز روشن باشند و از زردی، پلاسیدگی یا لبه‌های قهوه‌ای پرهیز کنید. ساقه‌ها نیز باید ترد و شکننده باشند.
• خرید از منابع معتبر: سعی کنید میوه و سبزیجات را از فروشگاه‌ها یا بازارهای معتبری تهیه کنید که به تازگی و کیفیت محصولات خود اهمیت می‌دهند. پس از خرید، شستشوی دقیق میوه‌ها و سبزیجات با آب تمیز پیش از مصرف برای از بین بردن آلودگی‌های سطحی، بقایای احتمالی سموم و میکروب‌ها ضروری است.

میوه‌ها و سبزیجات خشک، منجمد و کنسروی: گزینه‌هایی برای تمام فصول

علاوه بر میوه‌ها و سبزیجات تازه، اشکال دیگری از این محصولات نیز در خواربارفروشی‌ها موجودند که می‌توانند به تأمین نیاز روزانه ما کمک کنند، به‌ویژه زمانی که دسترسی به انواع تازه محدود است یا برای صرفه‌جویی در وقت. میوه‌های خشک (مانند کشمش، خرما، آلو بخارا، قیسی، انجیر خشک، توت خشک) منابع متراکمی از انرژی، فیبر و برخی مواد معدنی هستند. به دلیل از دست دادن آب، قند آن‌ها متمرکزتر است، بنابراین باید در مصرف آن‌ها اعتدال رعایت شود، به‌ویژه برای افراد دیابتی. هنگام خرید میوه‌های خشک، انواعی را انتخاب کنید که بدون شکر افزوده یا دی‌اکسید گوگرد (به عنوان نگهدارنده، که در برخی افراد می‌تواند ایجاد حساسیت کند) باشند. سبزیجات خشک (مانند نعناع خشک، شوید خشک، ترخون خشک، پودر سیر، پودر پیاز) نیز برای طعم دادن به غذاها و افزایش ماندگاری سبزیجات استفاده می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات منجمد گزینه‌های بسیار خوبی هستند، زیرا اغلب در اوج رسیدگی و تازگی برداشت و به سرعت منجمد می‌شوند، که این فرآیند به حفظ بخش زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها کمک می‌کند. سبزیجاتی مانند نخود فرنگی، ذرت، باقلا، لوبیا سبز و مخلوط سبزیجات منجمد، و میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، آلبالو و تمشک منجمد، می‌توانند در تمام طول سال در دسترس باشند و به راحتی در تهیه انواع غذاها، اسموتی‌ها و دسرها استفاده شوند. هنگام خرید، بسته‌بندی‌هایی را انتخاب کنید که محتویات آن به صورت جدا از هم و بدون تشکیل توده‌های یخی بزرگ باشند، که نشان‌دهنده انجماد مناسب و عدم ذوب و انجماد مجدد است. میوه‌ها و سبزیجات کنسروی نیز ماندگاری طولانی دارند و می‌توانند در مواقع ضروری مفید باشند. با این حال، در فرآیند کنسرو کردن، ممکن است بخشی از ویتامین‌های حساس به حرارت (مانند ویتامین C و فولات) از بین بروند. همچنین، برخی سبزیجات کنسروی حاوی نمک (سدیم) افزوده و میوه‌های کنسروی حاوی شربت یا شکر افزوده هستند. در صورت امکان، انواعی را انتخاب کنید که بدون نمک یا شکر افزوده باشند، یا قبل از مصرف، سبزیجات کنسروی را آبکشی کنید تا نمک اضافی آن‌ها خارج شود. کنسرو گوجه‌فرنگی (به‌ویژه پوره یا رب آن) منبع خوبی از لیکوپن (یک آنتی‌اکسیدان قوی) است که جذب آن پس از پخت حتی افزایش می‌یابد.

8- چاشنی‌ها و افزودنی‌های طعم‌دهنده: جادوی طعم و عطر در آشپزی

چاشنی‌ها و افزودنی‌های طعم‌دهنده، اگرچه ممکن است از نظر حجم یا کالری بخش کوچکی از رژیم غذایی ما را تشکیل دهند، اما تأثیر شگرفی بر طعم، عطر، رنگ و در نهایت لذت ما از غذا دارند. این گروه شامل طیف وسیعی از مواد، از ادویه‌جات معطر و نمک گرفته تا انواع سس‌ها و طعم‌دهنده‌های ترش و شیرین می‌شود. استفاده هوشمندانه از چاشنی‌ها نه تنها می‌تواند غذاهای ساده را به تجربه‌های آشپزی هیجان‌انگیزی تبدیل کند، بلکه بسیاری از آن‌ها دارای خواص سلامتی‌بخش مانند اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و بهبوددهنده گوارش نیز هستند. در این بخش به معرفی مهم‌ترین دسته‌های این گروه می‌پردازیم.

• ادویه‌جات (زردچوبه، فلفل، دارچین، زنجبیل، آویشن، و…): ادویه‌جات، که از قسمت‌های خشک‌شده گیاهان معطر مانند دانه، میوه، ریشه، پوست یا گل به دست می‌آیند، قرن‌هاست که در آشپزی و طب سنتی ملل مختلف، از جمله ایران، کاربرد دارند. هر ادویه عطر، طعم و خواص منحصر به فرد خود را دارد. زردچوبه با رنگ زرد درخشان و طعم گرم و کمی تلخش، یکی از پرکاربردترین ادویه‌ها در آشپزی ایرانی و آسیایی است. ماده مؤثره آن، کورکومین، دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی است. فلفل سیاه با طعم تند و تیزش، به عنوان یک چاشنی جهانی شناخته می‌شود و تقریباً در هر غذایی قابل استفاده است. پیپرین موجود در فلفل سیاه می‌تواند به افزایش جذب برخی مواد مغذی کمک کند. انواع دیگر فلفل مانند فلفل قرمز (پاپریکا، چیلی) نیز برای ایجاد طعم تند و رنگ در غذاها استفاده می‌شوند. دارچین با عطر شیرین و گرمش، هم در غذاهای شیرین (مانند شله‌زرد، شیربرنج، کیک‌ها) و هم در برخی غذاهای شور (مانند برخی پلوها و خورشت‌ها) کاربرد دارد. دارچین به تنظیم قند خون و خواص ضدمیکروبی‌اش شناخته شده است. زنجبیل با طعم تند و تازه و کمی شیرین، هم به صورت تازه و هم پودر شده استفاده می‌شود. زنجبیل برای خواص ضدتهوع، ضدالتهاب و کمک به گوارش مفید است. آویشن با عطر و طعم قوی و مدیترانه‌ای‌اش، به‌ویژه در غذاهای ایتالیایی، پیتزا، سس‌ها و همچنین برای طعم دادن به مرغ و ماهی کاربرد دارد. آویشن دارای خواص ضدمیکروبی است. ادویه‌های دیگری مانند زیره (سبز و سیاه)، هل (سبز و سفید)، میخک، جوز هندی، سماق، رازیانه، شنبلیله، گلپر، و پودر سیر و پودر پیاز (که از سبزیجات خشک به دست می‌آیند اما به عنوان ادویه نیز کاربرد دارند) هر کدام دنیایی از طعم و عطر را به آشپزی اضافه می‌کنند. برای حفظ حداکثر عطر و طعم ادویه‌ها، بهتر است آن‌ها را به صورت کامل (دانه یا چوب) خریداری کرده و در زمان مصرف آسیاب کنید، و در ظروف دربسته، دور از نور، حرارت و رطوبت نگهداری نمایید.
• نمک: نمک (سدیم کلراید) یکی از اساسی‌ترین چاشنی‌ها و همچنین یک ماده نگهدارنده مهم است. نمک طعم غذاها را تقویت کرده و تعادل سایر طعم‌ها را بهبود می‌بخشد. با این حال، مصرف بیش از حد نمک با افزایش فشار خون و افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی مرتبط است. سازمان بهداشت جهانی مصرف کمتر از ۵ گرم نمک (معادل حدود ۲ گرم سدیم) در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. انواع مختلفی از نمک در بازار موجود است، از جمله نمک تصفیه‌شده یددار (که برای پیشگیری از کمبود ید و مشکلات تیروئید توصیه می‌شود)، نمک دریا (که از تبخیر آب دریا به دست می‌آید و ممکن است حاوی مقادیر ناچیزی مواد معدنی دیگر باشد)، و نمک‌های خاص مانند نمک صورتی هیمالیا یا نمک دودی. صرف‌نظر از نوع نمک، بخش عمده آن سدیم کلراید است و باید در مصرف آن احتیاط شود. برای کاهش مصرف نمک، می‌توان از سایر چاشنی‌ها مانند ادویه‌جات، سبزیجات معطر، آبلیمو و سرکه برای طعم دادن به غذاها استفاده کرد و از افزودن نمک اضافی سر سفره پرهیز نمود. همچنین، به میزان نمک پنهان در غذاهای فرآوری‌شده و کنسروی توجه داشته باشید.
• سبزیجات خشک معطر (نعناع، شوید، ترخون، مرزه): سبزیجات خشک معطر، جایگزین مناسبی برای سبزیجات تازه در فصولی هستند که دسترسی به انواع تازه محدود است، یا برای ایجاد طعم و عطر متمرکزتر در برخی غذاها. این سبزیجات با خشک کردن برگ‌ها یا گل‌های گیاهان معطر تهیه می‌شوند. نعناع خشک با عطر و طعم خنک و تازه‌اش، در تهیه ماست و خیار، دوغ، آش رشته، و برای طعم دادن به برخی خوراک‌ها و دلمه‌ها استفاده می‌شود. شوید خشک با عطر و طعم خاص خود، در تهیه شوید پلو، برخی سوپ‌ها، سس‌ها و برای طعم دادن به ماهی و ماست کاربرد دارد. ترخون خشک با طعم کمی شیرین و شبیه به بادیان (رازیانه)، در تهیه خیارشور، برخی سس‌ها (مانند سس برنیز)، و برای طعم دادن به مرغ و ماهی استفاده می‌شود. مرزه خشک با طعم تند و تیز و کمی فلفلی، در تهیه کوفته، دلمه، آبگوشت و برخی خوراک‌های لوبیا کاربرد دارد. سایر سبزیجات خشک معطر مانند جعفری، گشنیز، شنبلیله، ریحان و پونه نیز برای افزودن طعم و عطر به انواع غذاها استفاده می‌شوند. برای حفظ بهتر عطر سبزیجات خشک، آن‌ها را در ظروف دربسته و دور از نور و رطوبت نگهداری کنید.
• رب گوجه فرنگی و سایر رب‌ها: رب گوجه فرنگی یکی از پرکاربردترین چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌ها در آشپزی ایرانی و بسیاری از کشورهای دیگر است. رب از پختن، صاف کردن و تغلیظ آب گوجه فرنگی رسیده تهیه می‌شود و رنگ قرمز تیره و طعم غلیظ و کمی ترش و شیرین گوجه فرنگی را به غذاها می‌بخشد. رب گوجه فرنگی در تهیه انواع خورشت‌ها (مانند قیمه، بامیه)، آبگوشت، املت، سس ماکارونی و بسیاری از غذاهای دیگر کاربرد دارد. رب گوجه فرنگی منبع خوبی از لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی، است که با حرارت دیدن، جذب آن در بدن افزایش می‌یابد. هنگام خرید رب گوجه فرنگی، به تاریخ تولید و انقضا، رنگ (باید قرمز شفاف و بدون تیرگی باشد)، و عدم وجود کپک‌زدگی توجه کنید. پس از باز کردن درب قوطی یا شیشه رب، بهتر است آن را در یخچال نگهداری کرده و برای جلوگیری از کپک زدن، سطح آن را با لایه نازکی از روغن بپوشانید یا به ظروف کوچک‌تر با درب محکم منتقل کنید. علاوه بر رب گوجه فرنگی، رب‌های دیگری مانند رب انار (با طعم ترش یا ملس، برای فسنجان، مرغ ترش، و برخی چاشنی‌ها)، رب آلوچه و رب نارنج نیز در آشپزی ایرانی برای ایجاد طعم‌های ترش و ملس استفاده می‌شوند.
• سس‌ها (کچاپ، مایونز، خردل، سس‌های سالاد): سس‌ها طیف وسیعی از چاشنی‌های مایع یا نیمه‌جامد هستند که برای افزودن طعم، رطوبت و جذابیت به انواع غذاها، از ساندویچ‌ها و سالادها گرفته تا غذاهای اصلی، استفاده می‌شوند. سس کچاپ (سس گوجه فرنگی شیرین) یکی از محبوب‌ترین سس‌ها در جهان است که عمدتاً از پوره گوجه فرنگی، شکر، سرکه و ادویه‌جات تهیه می‌شود. کچاپ اغلب همراه با سیب‌زمینی سرخ‌کرده، همبرگر، سوسیس و پیتزا مصرف می‌شود. به میزان شکر و نمک موجود در کچاپ‌های صنعتی توجه کنید. سس مایونز یک امولسیون غلیظ از زرده تخم مرغ، روغن، سرکه یا آبلیمو و ادویه‌جات است. مایونز پایه بسیاری از سس‌های سالاد، دیپ‌ها و چاشنی ساندویچ‌ها است. به دلیل محتوای بالای چربی، مصرف متعادل آن توصیه می‌شود. انواع کم‌چرب مایونز نیز در بازار موجودند. سس خردل با طعم تند و تیزش، از دانه‌های خردل آسیاب‌شده، سرکه، آب و ادویه‌جات تهیه می‌شود. انواع مختلفی از خردل با درجات تندی و طعم‌های متفاوت (مانند خردل دیژون، خردل عسلی) وجود دارد. خردل اغلب با ساندویچ‌ها، هات‌داگ و به عنوان چاشنی در برخی سس‌ها و مارینادها استفاده می‌شود. سس‌های سالاد بسیار متنوع هستند و می‌توانند شامل انواع وینگرت (پایه روغن و سرکه یا آبلیمو)، سس هزارجزیره، سس فرانسوی، سس سزار و غیره باشند. بسیاری از سس‌های سالاد آماده حاوی مقادیر زیادی چربی، شکر و نمک هستند. تهیه سس سالاد خانگی با استفاده از روغن زیتون، سرکه، آبلیمو، ماست و ادویه‌جات تازه می‌تواند گزینه سالم‌تری باشد.
• آبلیمو، آبغوره، سرکه: این گروه از طعم‌دهنده‌ها، مزه ترش و اسیدی دلپذیری به غذاها و نوشیدنی‌ها می‌بخشند و در آشپزی ایرانی کاربرد فراوانی دارند. آبلیمو که از آب لیموترش تازه به دست می‌آید، یکی از پرمصرف‌ترین چاشنی‌ها برای انواع سالاد، سوپ، خوراک مرغ و ماهی و تهیه شربت است. آبلیمو منبع خوبی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست. هنگام خرید آبلیموی صنعتی، به تاریخ تولید، عدم وجود مواد نگهدارنده غیرمجاز و طعم طبیعی آن توجه کنید. تهیه آبلیموی تازه در خانه بهترین گزینه است. آبغوره از آب غوره (انگور نارس) تهیه می‌شود و طعم ترش و گس دلپذیری دارد. آبغوره در تهیه آش، برخی خورشت‌ها (مانند خورشت کدو یا بادمجان) و به عنوان چاشنی سالاد شیرازی استفاده می‌شود. آبغوره نیز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. سرکه از تخمیر الکلی و سپس تخمیر استیکی مایعات حاوی قند یا نشاسته (مانند انگور، سیب، خرما، برنج یا مالت) به دست می‌آید. سرکه سیب، سرکه انگور (قرمز یا سفید)، سرکه بالزامیک و سرکه سفید تقطیری از جمله انواع رایج سرکه هستند. سرکه در تهیه انواع ترشی، شور، سس سالاد، و برای طعم دادن به برخی غذاها و مارینادها کاربرد دارد. هر نوع سرکه طعم و کاربرد خاص خود را دارد. سرکه بالزامیک با طعم شیرین و پیچیده‌اش برای سالادها و برخی دسرهای خاص مناسب است، در حالی که سرکه سفید تقطیری بیشتر برای مصارف تمیزکاری یا تهیه ترشی‌های با رنگ روشن استفاده می‌شود.

9- نوشیدنی‌ها: تأمین آب بدن و لذت طعم‌های گوناگون

نوشیدنی‌ها نقش حیاتی در تأمین آب مورد نیاز بدن، حفظ هیدراتاسیون و کمک به عملکرد صحیح تمامی ارگان‌ها ایفا می‌کنند. علاوه بر آب که ضروری‌ترین نوشیدنی است، طیف وسیعی از نوشیدنی‌های دیگر با طعم‌ها، عطرها و خواص متفاوت وجود دارند که بخشی از فرهنگ غذایی و عادات روزمره ما را تشکیل می‌دهند. از چای و قهوه که محرک‌های ملایمی برای شروع روز یا رفع خستگی هستند، تا آبمیوه‌ها، شربت‌ها و دمنوش‌های گیاهی که هرکدام می‌توانند فواید خاص خود را داشته باشند. انتخاب هوشمندانه نوشیدنی‌ها، با توجه به میزان قند، کافئین و ارزش غذایی آن‌ها، برای یک سبک زندگی سالم اهمیت دارد.

• آب آشامیدنی (معدنی، تصفیه شده): آب، بدون شک، مهم‌ترین و حیاتی‌ترین نوشیدنی برای انسان است و بیش از نیمی از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد. آب در تمامی فرآیندهای حیاتی بدن، از جمله تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد، عملکرد مفاصل و حفظ رطوبت بافت‌ها نقش دارد. نیاز روزانه به آب بسته به عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت بدنی، شرایط آب و هوایی و وضعیت سلامتی متفاوت است، اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه حدود ۸ لیوان (یا ۲ لیتر) آب مصرف شود. آب لوله‌کشی شهری در بسیاری از مناطق پس از تصفیه، قابل شرب و ایمن است. با این حال، برخی افراد به دلیل طعم یا نگرانی از آلاینده‌های احتمالی، ترجیح می‌دهند از آب‌های بسته‌بندی یا دستگاه‌های تصفیه آب خانگی استفاده کنند. آب معدنی از چشمه‌های طبیعی یا منابع زیرزمینی استخراج می‌شود و حاوی املاح و مواد معدنی طبیعی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. ترکیب این مواد معدنی بسته به منبع آب متفاوت است و می‌تواند طعم خاصی به آب بدهد. آب تصفیه‌شده (چه به صورت بسته‌بندی یا از طریق دستگاه‌های خانگی) آبی است که با استفاده از روش‌های مختلفی مانند فیلتراسیون، اسمز معکوس یا تابش UV، ناخالصی‌ها، کلر، بو و طعم نامطبوع آن کاهش یافته یا حذف شده است. صرف‌نظر از منبع، اطمینان از دسترسی به آب آشامیدنی سالم و مصرف کافی آن در طول روز برای حفظ سلامتی ضروری است.
• چای (سیاه، سبز، گیاهی): چای، پس از آب، دومین نوشیدنی پرمصرف در جهان است و در فرهنگ ایرانی نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. انواع اصلی چای از برگ‌های گیاه “کاملیا سیننسیس” (Camellia sinensis) به دست می‌آیند، اما فرآیند فرآوری متفاوت، منجر به ایجاد انواع چای با طعم‌ها و خواص گوناگون می‌شود. چای سیاه رایج‌ترین نوع چای در ایران و بسیاری از کشورهای غربی است. در فرآیند تولید چای سیاه، برگ‌ها به طور کامل اکسیده (تخمیر) می‌شوند که باعث ایجاد رنگ تیره، طعم قوی و محتوای کافئین نسبتاً بالا می‌شود. چای سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند تئوفلاوین‌ها و تئاروبیجین‌ها است که می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند. چای سبز با حداقل اکسیداسیون تهیه می‌شود، به همین دلیل رنگ روشن‌تر، طعم ملایم‌تر و علفی‌تری دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین‌ها (به‌ویژه EGCG) است. چای سبز با فواید متعددی از جمله بهبود عملکرد مغز، کمک به چربی‌سوزی و کاهش خطر برخی بیماری‌ها مرتبط دانسته شده است. چای اولانگ (Oolong) از نظر میزان اکسیداسیون، بین چای سبز و چای سیاه قرار می‌گیرد و طعم و خواص آن نیز ترکیبی از این دو است. چای سفید از جوان‌ترین برگ‌ها و غنچه‌های گیاه چای تهیه می‌شود و کمترین فرآوری را دارد و به دلیل طعم لطیف و محتوای بالای آنتی‌اکسیدان شناخته شده است. چای‌های گیاهی یا دمنوش‌ها (که در بخش بعدی به تفصیل بررسی می‌شوند) از برگ، گل، ساقه، ریشه یا میوه گیاهان دیگر تهیه می‌شوند و معمولاً فاقد کافئین هستند.
• قهوه (فوری، دانه، آسیاب شده): قهوه یکی دیگر از نوشیدنی‌های بسیار محبوب در سراسر جهان است که به دلیل محتوای کافئین و اثرات محرک و انرژی‌بخشش شناخته شده است. قهوه از دانه‌های بوداده و آسیاب‌شده درخت قهوه تهیه می‌شود. دو گونه اصلی دانه قهوه، عربیکا (با طعم ملایم‌تر و عطر بیشتر) و روبوستا (با طعم تلخ‌تر و کافئین بیشتر) هستند. دانه قهوه به صورت کامل و بوداده (رُست شده) در درجات مختلف (از روشن تا تیره) عرضه می‌شود. خرید دانه قهوه و آسیاب کردن آن درست قبل از دم کردن، بهترین راه برای لذت بردن از حداکثر عطر و طعم قهوه است. قهوه آسیاب‌شده برای راحتی بیشتر در دسترس است و باید در بسته‌بندی‌های بدون هوا و دور از نور و رطوبت نگهداری شود تا تازگی خود را حفظ کند. قهوه فوری (نسکافه) از عصاره خشک‌شده قهوه دم‌کرده تهیه می‌شود و با افزودن آب داغ به سرعت آماده مصرف است. هرچند قهوه فوری راحت‌تر است، اما معمولاً عطر و طعم قهوه تازه دم‌شده را ندارد. قهوه علاوه بر کافئین، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری نیز هست و مصرف متعادل آن با کاهش خطر برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون و آلزایمر مرتبط دانسته شده است. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به بی‌خوابی، اضطراب و تپش قلب شود.
• دمنوش‌های گیاهی: دمنوش‌های گیاهی، که اغلب به اشتباه “چای گیاهی” نامیده می‌شوند (زیرا از گیاه چای تهیه نمی‌شوند)، نوشیدنی‌هایی هستند که از دم کردن قسمت‌های مختلف گیاهان دارویی یا معطر (مانند گل، برگ، ساقه، ریشه، دانه یا میوه) در آب داغ به دست می‌آیند. این نوشیدنی‌ها معمولاً فاقد کافئین هستند و به دلیل طعم‌ها و عطرهای متنوع و خواص درمانی بالقوه‌شان محبوبیت زیادی دارند. برخی از دمنوش‌های رایج عبارتند از: دمنوش بابونه (آرام‌بخش و کمک به خواب)، دمنوش نعناع (کمک به گوارش و رفع نفخ)، دمنوش زنجبیل (ضدتهوع و ضدالتهاب)، دمنوش گل گاوزبان (آرام‌بخش و نشاط‌آور، اغلب همراه با لیمو عمانی)، دمنوش به‌لیمو (آرام‌بخش و خوش‌عطر)، دمنوش چای ترش (هیبیسکوس) (کمک به کاهش فشار خون و سرشار از آنتی‌اکسیدان)، و دمنوش آویشن (ضدعفونی‌کننده و مفید برای سرماخوردگی). تنوع دمنوش‌ها بسیار زیاد است و هرکدام می‌توانند فواید خاص خود را داشته باشند. با این حال، در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص یا مصرف داروها، بهتر است قبل از مصرف منظم برخی دمنوش‌های گیاهی با پزشک یا متخصص طب سنتی مشورت کنید، زیرا برخی گیاهان ممکن است با داروها تداخل داشته باشند یا برای برخی افراد مناسب نباشند.
• عرقیجات سنتی (گلاب، نعناع و…): عرقیجات سنتی از تقطیر بخار آب گیاهان دارویی و معطر به دست می‌آیند و عصاره‌ای مایع و معطر از آن گیاه هستند. این فرآورده‌ها در طب سنتی ایرانی جایگاه ویژه‌ای دارند و برای مصارف خوراکی، درمانی یا آرایشی-بهداشتی استفاده می‌شوند. گلاب که از تقطیر گل محمدی به دست می‌آید، یکی از معروف‌ترین عرقیجات است و به دلیل عطر بی‌نظیر و خواص آرام‌بخش و نشاط‌آورش در تهیه انواع دسرها (مانند شله‌زرد، فرنی)، شیرینی‌ها، شربت‌ها و همچنین برای مصارف مذهبی و آرایشی استفاده می‌شود. عرق نعناع به دلیل خواص ضد نفخ، کمک به هضم غذا و تسکین دل‌درد شناخته شده است. عرق کاسنی و عرق شاه‌تره اغلب برای پاکسازی کبد و بهبود عملکرد آن توصیه می‌شوند. عرقیجات دیگری مانند عرق بیدمشک (آرام‌بخش و مقوی قلب)، عرق بهارنارنج (آرام‌بخش و ضد اضطراب)، عرق هل، عرق دارچین و عرق زیره نیز هرکدام با خواص و کاربردهای خاص خود در دسترس هستند. هنگام خرید عرقیجات، به تاریخ تولید، نشان استاندارد، عدم وجود ناخالصی یا کدورت و بوی طبیعی آن‌ها توجه کنید. برخی عرقیجات (مانند گلاب دوآتشه) غلظت بیشتری دارند.
• آبمیوه‌ها و شربت‌ها: آبمیوه‌ها از فشردن یا استخراج آب میوه‌های تازه به دست می‌آیند. آبمیوه طبیعی ۱۰۰% می‌تواند منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه باشد. با این حال، آبمیوه فاقد بخش زیادی از فیبر میوه است و به دلیل محتوای قند طبیعی بالا، باید به میزان متعادل مصرف شود، به‌ویژه برای کودکان و افراد دیابتی. آبمیوه‌های صنعتی اغلب حاوی شکر افزوده، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی هستند. در صورت امکان، آبمیوه‌های طبیعی و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید یا آبمیوه را در خانه از میوه‌های تازه تهیه نمایید. شربت‌ها نوشیدنی‌های شیرینی هستند که معمولاً از ترکیب یک شیره غلیظ (کنسانتره میوه، عصاره گیاهی یا طعم‌دهنده مصنوعی) با آب و شکر تهیه می‌شوند. شربت‌های سنتی ایرانی مانند شربت آبلیمو، شربت سکنجبین، شربت به‌لیمو و شربت خاکشیر، به‌ویژه در فصول گرم سال برای رفع عطش و ایجاد طراوت مصرف می‌شوند. بسیاری از شربت‌های صنعتی حاوی مقادیر زیادی شکر و افزودنی‌های مصنوعی هستند، بنابراین مصرف آن‌ها باید محدود باشد. تهیه شربت خانگی با استفاده از میوه‌های تازه، عرقیجات طبیعی و مقدار کنترل‌شده شکر یا شیرین‌کننده‌های طبیعی دیگر، گزینه سالم‌تری است.

10- کنسروها و غذاهای نیمه‌آماده: راهکارهایی برای صرفه‌جویی در وقت و راحتی بیشتر

در زندگی پرمشغله امروزی، کنسروها و غذاهای نیمه‌آماده به دلیل راحتی و سرعت در آماده‌سازی، به بخشی از سبد خرید بسیاری از خانوارها تبدیل شده‌اند. این محصولات می‌توانند در مواقعی که وقت کافی برای پخت‌وپز از ابتدا وجود ندارد، گزینه‌های مفیدی باشند. با این حال، انتخاب هوشمندانه و آگاهی از ویژگی‌های تغذیه‌ای آن‌ها برای حفظ یک رژیم غذایی سالم ضروری است. این دسته از محصولات شامل طیف وسیعی از مواد غذایی، از کنسروهای ساده حبوبات و سبزیجات گرفته تا غذاهای کامل و پیچیده‌تر نیمه‌آماده می‌شود.

• کنسرو حبوبات، ماهی، سبزیجات: کنسرو کردن یکی از روش‌های قدیمی برای افزایش ماندگاری مواد غذایی از طریق حرارت دادن و بسته‌بندی در ظروف دربسته و غیرقابل نفوذ (معمولاً قوطی‌های فلزی یا شیشه‌ای) است. این فرآیند به از بین بردن میکروارگانیسم‌ها و غیرفعال کردن آنزیم‌هایی که باعث فساد مواد غذایی می‌شوند، کمک می‌کند. کنسرو حبوبات مانند کنسرو لوبیا چیتی، نخود، عدسی و مخلوط حبوبات، راهی سریع برای افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی است، بدون نیاز به خیساندن و پخت طولانی‌مدت. حبوبات کنسروی منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. هنگام خرید، به میزان نمک (سدیم) افزوده شده در آن‌ها توجه کنید. در صورت امکان، انواع کم‌نمک یا بدون نمک افزوده را انتخاب کنید، یا قبل از مصرف، محتویات کنسرو را با آب سرد آبکشی کنید تا بخشی از نمک اضافی آن خارج شود. کنسرو ماهی، به‌ویژه کنسرو ماهی تُن، ساردین و سالمون، منبع مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ (به‌خصوص در ماهی‌های چرب) است. کنسرو ماهی تُن در انواع مختلفی مانند تُن در روغن، تُن در آب نمک، یا تُن با طعم‌های مختلف (مانند دودی یا با سبزیجات) عرضه می‌شود. انتخاب تُن در آب نمک یا تُن با روغن‌های سالم‌تر (مانند روغن زیتون) و با میزان نمک کمتر، گزینه‌های بهتری هستند. کنسرو ساردین و کیلکا نیز علاوه بر امگا-۳، به دلیل اینکه معمولاً با استخوان‌های نرم مصرف می‌شوند، منبع خوبی از کلسیم نیز هستند. کنسرو سبزیجات مانند کنسرو ذرت شیرین، نخود فرنگی، قارچ، مخلوط سبزیجات، و گوجه فرنگی (به صورت خرد شده، پوره یا رب که قبلاً به آن اشاره شد) می‌توانند به راحتی در تهیه انواع سالاد، سوپ، خوراک و پاستا استفاده شوند. فرآیند کنسرو کردن ممکن است باعث کاهش برخی ویتامین‌های حساس به حرارت (مانند ویتامین C) شود، اما بسیاری از مواد مغذی دیگر حفظ می‌شوند. همانند کنسرو حبوبات، به میزان نمک افزوده شده در کنسرو سبزیجات نیز توجه کنید. هنگام خرید هر نوع کنسرو، از سلامت ظاهری قوطی اطمینان حاصل کنید. قوطی نباید بادکرده، زنگ‌زده، فرورفته (به‌خصوص در قسمت درزها) یا دارای نشتی باشد، زیرا این موارد می‌توانند نشانه‌ای از فساد یا آلودگی محتویات باشند. تاریخ تولید و انقضا را نیز حتماً بررسی کنید.
• غذاهای نیمه‌آماده و منجمد: غذاهای نیمه‌آماده و منجمد، محصولاتی هستند که بخشی از مراحل پخت یا آماده‌سازی آن‌ها از قبل انجام شده و برای مصرف نهایی تنها به گرم کردن، پخت کوتاه یا ترکیب با چند ماده دیگر نیاز دارند. این دسته از محصولات تنوع بسیار زیادی دارند و از سوپ‌های آماده و ناگت‌های مرغ گرفته تا پیتزاهای منجمد و خورشت‌های نیمه‌پخته را شامل می‌شوند. غذاهای منجمد مانند سبزیجات منجمد (که قبلاً به آن‌ها اشاره شد)، سیب‌زمینی خلالی منجمد، ناگت مرغ یا ماهی، همبرگر، فلافل منجمد، و پیتزاهای آماده، گزینه‌هایی برای یک وعده غذایی سریع هستند. همانطور که پیشتر گفته شد، سبزیجات و میوه‌های منجمد اغلب ارزش غذایی خوبی دارند. با این حال، در مورد سایر غذاهای منجمد فرآوری‌شده، باید به میزان چربی (به‌ویژه چربی‌های اشباع و ترانس)، نمک (سدیم) و کالری آن‌ها توجه ویژه‌ای داشت. خواندن دقیق برچسب اطلاعات تغذیه‌ای می‌تواند به انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. غذاهای نیمه‌آماده یخچالی یا با ماندگاری محیطی شامل انواع پاستاهای تازه، سس‌های پاستای آماده، سوپ‌های آماده در بسته‌بندی‌های تتراپک یا کیسه‌ای، برخی سالادهای آماده، و کیت‌های پخت غذا که مواد اولیه به صورت تفکیک‌شده و با دستور پخت ارائه می‌شوند، هستند. این محصولات می‌توانند در صرفه‌جویی در زمان بسیار مؤثر باشند.

قیمت کالا های اساسی

قیمت کالاهای اساسی و خواربار یکی از دغدغه‌های همیشگی خانوارهاست، زیرا بخش قابل توجهی از بودجه ماهانه را به خود اختصاص می‌دهد. این قیمت‌ها ثابت نیستند و تحت تأثیر عوامل گوناگونی دچار نوسان می‌شوند. درک این عوامل به ما کمک می‌کند تا دلایل تغییرات قیمت را بهتر بفهمیم و با به‌کارگیری راهکارهای مناسب، هزینه‌های خود را به شکل مؤثرتری مدیریت کنیم. در این بخش، به بررسی مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر قیمت‌ها و راهکارهایی برای خرید اقتصادی‌تر می‌پردازیم.

عوامل تاثیرگذار بر قیمت: چرا قیمت‌ها تغییر می‌کنند؟

قیمت نهایی که ما برای یک کالا در فروشگاه پرداخت می‌کنیم، نتیجه یک زنجیره پیچیده از عوامل مختلف است. شناخت این عوامل به ما دید بهتری نسبت به پویایی بازار می‌دهد.

• فصل و شرایط آب و هوایی: این عامل به‌ویژه بر قیمت محصولات کشاورزی مانند میوه‌ها، سبزیجات و برخی غلات تأثیر مستقیم دارد. هر محصول کشاورزی فصل رشد خاص خود را دارد. در فصل برداشت یک محصول، به دلیل فراوانی عرضه، قیمت آن معمولاً کاهش می‌یابد. برعکس، خارج از فصل برداشت، به دلیل کمیاب بودن محصول یا نیاز به واردات و هزینه‌های نگهداری (مانند سردخانه)، قیمت آن افزایش پیدا می‌کند. شرایط آب و هوایی غیرمنتظره مانند خشکسالی، سیل، سرمازدگی یا طوفان نیز می‌تواند به محصولات کشاورزی آسیب زده، میزان تولید را کاهش دهد و در نتیجه باعث افزایش قیمت‌ها شود. به عنوان مثال، یک سرمای ناگهانی در فصل شکوفه‌دهی درختان میوه می‌تواند منجر به کاهش شدید محصول و گرانی آن در بازار گردد.
• عرضه و تقاضا (Supply and Demand): قانون عرضه و تقاضا یکی از اصول بنیادین علم اقتصاد است که قیمت‌ها را در بازار تعیین می‌کند.
• نرخ ارز و هزینه‌های واردات/صادرات: در کشورهایی که بخشی از کالاهای اساسی و خواربار خود را از طریق واردات تأمین می‌کنند (مانند برخی انواع برنج، روغن، دانه‌های روغنی، گوشت یا نهاده‌های دامی)، نوسانات نرخ ارز تأثیر مستقیمی بر قیمت تمام‌شده این کالاها دارد. افزایش نرخ ارز (کاهش ارزش پول ملی در برابر ارزهای خارجی) باعث گران‌تر شدن کالاهای وارداتی و در نتیجه افزایش قیمت آن‌ها در بازار داخلی می‌شود. همچنین، هزینه‌های جانبی واردات مانند تعرفه‌های گمرکی، بیمه و هزینه‌های حمل‌ونقل بین‌المللی نیز در قیمت نهایی مؤثرند. در مورد کالاهای صادراتی نیز، اگر قیمت جهانی یک محصول افزایش یابد یا نرخ ارز برای صادرکننده جذاب‌تر شود، ممکن است تمایل به صادرات بیشتر شده و عرضه داخلی آن محصول کاهش یابد که می‌تواند منجر به افزایش قیمت در داخل کشور شود.
• هزینه‌های تولید و حمل و نقل داخلی: هزینه‌های مرتبط با تولید کالاهای اساسی، از جمله قیمت نهاده‌های کشاورزی (بذر، کود، سموم)، هزینه‌های انرژی (سوخت، برق)، دستمزد نیروی کار، و هزینه‌های بسته‌بندی، همگی در قیمت نهایی محصول نقش دارند. افزایش هر یک از این هزینه‌ها می‌تواند منجر به افزایش قیمت برای مصرف‌کننده شود. علاوه بر این، هزینه‌های حمل و نقل داخلی محصولات از مزارع و کارخانه‌ها به مراکز توزیع و فروشگاه‌ها نیز بخش مهمی از قیمت تمام‌شده را تشکیل می‌دهد. عواملی مانند قیمت سوخت، وضعیت جاده‌ها، و بُعد مسافت می‌توانند بر این هزینه‌ها تأثیر بگذارند.
• سیاست‌های دولت و تعرفه‌ها: سیاست‌های دولت، مانند پرداخت یارانه به تولیدکنندگان یا مصرف‌کنندگان برخی کالاهای اساسی، تعیین قیمت دستوری برای برخی اقلام، وضع یا تغییر تعرفه‌های گمرکی برای واردات و صادرات، و سیاست‌های پولی و مالی، همگی می‌توانند بر قیمت کالاها تأثیرگذار باشند. به عنوان مثال، حذف یارانه یک کالا می‌تواند منجر به افزایش قیمت آن شود، در حالی که کاهش تعرفه واردات یک محصول ممکن است به کاهش قیمت آن کمک کند.
• تورم عمومی و انتظارات تورمی: نرخ تورم عمومی در اقتصاد کشور، که به معنای افزایش سطح عمومی قیمت‌ها و کاهش قدرت خرید پول است، به طور مستقیم بر قیمت تمامی کالاها و خدمات، از جمله کالاهای اساسی، تأثیر می‌گذارد. در شرایط تورمی، تولیدکنندگان و فروشندگان برای حفظ حاشیه سود خود، قیمت محصولاتشان را افزایش می‌دهają. علاوه بر این، “انتظارات تورمی” نیز می‌تواند به خودی خود باعث افزایش قیمت‌ها شود؛ اگر افراد انتظار داشته باشند که قیمت‌ها در آینده افزایش خواهد یافت، ممکن است تقاضای خود را در زمان حال افزایش دهند یا فروشندگان از عرضه کالا خودداری کنند، که این امر می‌تواند به تحقق همان انتظارات تورمی کمک کند.

چگونه از تغییرات قیمت مطلع شویم؟ (منابع معتبر)

آگاهی از روند قیمت‌ها و دلایل تغییرات آن‌ها به شما کمک می‌کند تا خریدهای خود را بهتر مدیریت کنید و در زمان مناسب اقدام به خرید نمایید.

• رسانه‌های رسمی و خبرگزاری‌ها: بسیاری از خبرگزاری‌های معتبر و بخش‌های خبری صدا و سیما، به طور منظم گزارش‌هایی در مورد وضعیت بازار کالاهای اساسی و تغییرات قیمت‌ها منتشر می‌کنند.
• وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های تخصصی: برخی وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های موبایل به طور تخصصی به رصد قیمت کالاهای مختلف، از جمله خواربار، می‌پردازند و امکان مقایسه قیمت در فروشگاه‌های مختلف را فراهم می‌کنند. (در صورت وجود چنین منابع معتبری در ایران، می‌توان به صورت کلی به آن‌ها اشاره کرد بدون نام بردن از برند خاص).
• گزارش‌های بانک مرکزی و مرکز آمار ایران: این نهادها به طور دوره‌ای گزارش‌هایی در مورد شاخص قیمت مصرف‌کننده (CPI) و نرخ تورم منتشر می‌کنند که می‌تواند دید کلی نسبت به روند عمومی قیمت‌ها ارائه دهد.
• بازارهای محلی و فروشندگان معتمد: صحبت با فروشندگان معتمد در بازارهای محلی و کسب اطلاع از وضعیت عرضه و قیمت‌ها نیز می‌تواند مفید باشد، هرچند که باید این اطلاعات را با سایر منابع نیز تطبیق داد.
• شبکه‌های اجتماعی و انجمن‌های آنلاین (با احتیاط): گاهی اوقات اطلاعات مفیدی در مورد قیمت‌ها یا تجربیات خرید در شبکه‌های اجتماعی و انجمن‌های گفتگو رد و بدل می‌شود، اما باید به اعتبار منبع این اطلاعات بسیار دقت کرد و از اتکا به شایعات یا اطلاعات تأیید نشده پرهیز نمود. مهم است که اطلاعات قیمتی را از منابع متعدد و معتبر دریافت کرده و از تصمیم‌گیری بر اساس اطلاعات ناقص یا شایعات خودداری کنید.

راهکارهایی برای خرید اقتصادی و صرفه‌جویی در مواجهه با نوسانات قیمت

هرچند کنترل تمامی عوامل مؤثر بر قیمت‌ها از دست ما خارج است، اما با به‌کارگیری برخی راهکارها می‌توانیم اثرات منفی نوسانات قیمت را بر بودجه خانواده کاهش دهیم. برخی از این راهکارها در بخش “خرید هوشمندانه و اقتصادی” نیز مطرح شدند، اما در اینجا با نگاهی به مدیریت هزینه در شرایط نوسان قیمت، مجدداً بر آن‌ها تأکید می‌کنیم:

• برنامه‌ریزی دقیق‌تر خرید بر اساس پیش‌بینی تغییرات قیمت: اگر پیش‌بینی می‌شود قیمت برخی کالاهای اساسی با ماندگاری بالا (مانند برنج، روغن، حبوبات) در آینده نزدیک افزایش یابد، می‌توانید در صورت داشتن بودجه و فضای کافی، مقداری بیشتر از نیاز فعلی خود را در زمان مناسب و قبل از افزایش قیمت خریداری کنید. این کار نیازمند پیگیری اخبار و تحلیل منطقی شرایط بازار است. (این مورد متفاوت از صرفاً استفاده از تخفیف‌های هفتگی است و بیشتر به خریدهای استراتژیک درازمدت‌تر اشاره دارد).
• انعطاف‌پذیری در انتخاب برند و نوع محصول: در شرایطی که قیمت برند مورد علاقه شما یا نوع خاصی از یک محصول به شدت افزایش یافته، بررسی برندهای کمتر شناخته‌شده اما با کیفیت مطلوب، یا جایگزین کردن آن محصول با انواع مشابه و ارزان‌تر (در صورت امکان و بدون لطمه به نیازهای تغذیه‌ای اساسی) می‌تواند راهکاری هوشمندانه باشد. به عنوان مثال، اگر قیمت یک نوع خاص برنج وارداتی به شدت بالا رفته، می‌توانید به سراغ انواع باکیفیت برنج ایرانی یا سایر برندهای وارداتی با قیمت مناسب‌تر بروید.
• کاهش ضایعات مواد غذایی به حداقل ممکن: این مورد در شرایط افزایش قیمت‌ها اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. هر مقدار ماده غذایی که به دلیل نگهداری نامناسب، پخت بیش از حد، یا فراموشی در یخچال فاسد شده و دور ریخته می‌شود، به معنای هدر رفتن مستقیم پول شماست. با برنامه‌ریزی دقیق برای وعده‌های غذایی، خرید به اندازه نیاز، نگهداری صحیح مواد غذایی (که در بخش بعدی به آن پرداخته خواهد شد)، و استفاده خلاقانه از باقی‌مانده غذاها، می‌توانید ضایعات را به حداقل برسانید و از هر آنچه خریداری کرده‌اید، حداکثر استفاده را ببرید. این امر به ویژه برای اقلام گران‌قیمت‌تر مانند گوشت و میوه‌های خاص اهمیت دارد.
• اولویت‌بندی خرید کالاهای اساسی و ضروری: در دورانی که بودجه خانواده تحت فشار افزایش قیمت‌ها قرار می‌گیرد، بازنگری در اولویت‌های خرید ضروری است. اطمینان حاصل کنید که ابتدا بودجه کافی برای تأمین کالاهای اساسی و حیاتی (مانند نان، غلات اصلی، پروتئین‌های ضروری و لبنیات پایه) اختصاص داده‌اید و سپس در صورت باقی ماندن بودجه، به سراغ اقلام کمتر ضروری یا لوکس‌تر بروید.
• افزایش سهم غذاهای خانگی و کاهش هزینه‌های جانبی: پخت‌وپز در خانه معمولاً بسیار اقتصادی‌تر از غذا خوردن در رستوران یا سفارش غذا از بیرون است. با تمرکز بر تهیه غذاهای سالم و مغذی در منزل با استفاده از مواد اولیه تازه و فصلی، می‌توانید کنترل بیشتری بر هزینه‌ها و کیفیت غذای خود داشته باشید. همچنین، کاهش خریدهای غیرضروری مانند نوشابه‌های گران‌قیمت، تنقلات بسته‌بندی‌شده و شیرینی‌جات صنعتی نیز می‌تواند به آزاد شدن بخشی از بودجه برای تأمین کالاهای اساسی‌تر کمک کند.

خرید کالا های اساسی

در طول سال های اخیر از جمله اتفاقاتی و کار هایی که در آسانی و راحتی زندگی افراد نقش بسیار مهمی داشته اند تشکیل سوپر مارکت های آنلاین است. فروشگاه های اینترنتی به طور معمول محصولات زیادی از جمله کالای دیجیتال، اقلام خواربار، محصولات مد و پوشاک و … را عرضه می کنند و مشتری می تواند به شکل آنلاین هر چیزی را که احتیاج دارد تهیه کند. به طور معمول مشتریان و طرفداران خرید خواربار اینترنتی، افرادی که شاغل هستند یا افرادی هستند که امکان اینکه از منزل بیرون بروند را ندارند و می خواهند در اسرع وقت محصول مورد نظرشان را تحویل بگیرند. به همین علت یکی از شعار های اصلی فروشگاه های مواد غذایی این است که به صرفه جویی در زمان مشتریان با حفظ و نگه داشتن کیفیت محصول کمک می کنند.

با توجه به قیمت دمنوش لاغری می توانید به این قضیه پی ببرید که خرید دمنوش لاغری یکی از کم هزینه ترین روش ها برای لاغری است و اگر از سایت هایی که فروش دمنوش فله ای دارند خرید کنید، از تخفیف بیشتری برخوردار می شوید. در صورتی می توانید خرید عسل طبیعی را انجام دهید و از خرید خود مطمئن باشید که از تمام فوت و فن های تشخیص عسل طبیعی از غیر طبیعی مطلع باشید و در زمان خرید عسل ارگانیک دقت کنید. خرید سبزی خشک را باید با توجه به عطر و رنگ و کیفیت آن خریداری کنید؛ همچنین قیمت سبزیجات خشک فله بسیار مناسب بوده که قیمت سبزی خشک کیلویی یکی از نمونه های آن است که بیشتر افراد می خواهند سبزی خشک را به شکل کیلویی خریداری کنند و می توانند از سایت ها و فروشگاه های معتبر این کار را انجام دهند. برای خرید خواروبار اینترنتی و همچنین اطلاع از قیمت چای سبز کیلویی و قیمت نعناع خشک کیلویی می توانید به سایت خشکبار کشاورزی مراجعه کنید.